В этой статье сделаем на акцент восстановления после тренировки
Показатели восстановления
Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
Прогресс - имеется только при полном восстановлении.
Что лучше всего сразу подойдет после занятий ?
BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов;
Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды;
Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего;
Глютамин - около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста;
Через 20-30 минут после тренировки:
Быстрый
протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие
аминокислоты, то
протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга;
Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г;
Вода - продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды;
Сон - отличное средство для восстановления после тренировки;
Дополнительные методы:
Выполняйте заминку после каждой тренировки.
Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
