Cайт не одобряет и не поддерживает применении ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении. Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте. Информация исключительно для лиц старше 18+. Сайт временно заблокировал Роскомнадзор - заходите через VPN.

. Двухнедельная программа Объемная неделя


0


День 1 Грудь, спина.

Жим горизонтальный 4х12
Жим гантелей лёжа под наклоном на верхнюю грудь 3х12
Сведения гантелей под наклоном на верхнюю грудь 3х12
Тяга к животу на тренажере 3х12
Тяга к груди широким хватом 3х12
Тяга к груди V образным грифом 3х12

День 2 Ноги.

Разгибания ног сидя 3х14
Сгибания ног сидя 3х12
Подъем на носках стоя 3хМАХ
Бицепс 3 подхода 12-16 повторений
Бицепс 3 подхода 12-16 повторений
Трицепс 3 подхода 12-16 повторений
Трицепс 3 подхода 12-16 повторений

День 3 Руки, плечи.

Жим из-за головы гантелей 3х12
Разводы в стороны гантелей 3х12
Разводы в стороны гантелей в наклоне (задняя часть плеча) 3х12
Становая тяга 4х10
Пресс с весом 3хМАХ
Скручивания, подъемы ног в висе по желанию

Примечания: в эту неделю нагружаешься на 60%. То есть все веса берешь очень маленькие такие, чтобы без труда сделать последнее повторение в последнем подходе. Веса не меняешь из недели в неделю, они остаются прежними. Главная задача не грузить себя сильно в эту неделю, но выполнить все упражнения, следя за техникой. Никакой роботы до отказа!!! Проработай мышцу, прочувствуй её и этого достаточно. Подбери веса, которыми можешь выполнять все эти упражнения и не убивать мышцы. Доводить себя до усталости в объемную неделю, значит потерять ключ к успеху этой программы.

Силовая неделя

День 1 Грудь, спина.

Жим горизонтальный 4х6-8
Жим штанги лёжа под наклоном на верхнюю грудь3х6-8
сведения на тренажере 3х6-8
Тяга к животу штанги 4х6-8
Тяга к груди широким хватом4х6-8
Тяга к груди V образным грифом 3х6-8

День 2 Ноги.

Приседания с штангой 4х6-8
Мёртвая тяга 3х10
Подъем на носках стоя 3хМАХ
Бицепс 3 подхода 6-8 повторений
Бицепс 3 подхода 6-8 повторений
Трицепс 3 подхода 6-8 повторений
Трицепс 3 подхода 6-8 повторений

День 3 Руки, плечи.

Жим из-за головы штанги 3х6-8
Разводы в стороны гантелей 3х6-8
Разводы в стороны гантелей в наклоне(задняя часть плеча) 3х6-8
Становая тяга 5х6-8
Пресс с весом 3хМАХ
Скручивания, подъемы ног в висе по желанию

В эту неделю нужно нагрузится хорошо, выполнять в полную амплитуду тяжелыми весами, по 6 в рабочих подходах, по 8мь в разминочных. В общем, это не сложно, тяжело заниматься легко. Сложнее привыкнуть жать меньше чем можешь.

  • апрель 25, 2021
  • Автор: Vils
  • 34
  • 0
Добавить комментарий
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото



Читайте другие интересные статьи

2010-2021 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено


Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - ANABOLICSHOPS.CLUB Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика