%htmlimg%
Тренировки и программы

Тренировка: на первый год занятий от “Доктора Любера”



Под псевдонимом "Доктора Любера" кроется Киреев Алексей Викторович. Этот человек является тренером и консультантом по бодибилдингу. Алексей Викторович консультировал таких людей как: Андрей Скоромный и Владимир Иванов (создатель Do4a).


Правила и рекомендации


Доктор Любер составил 10 правил и рекомендаций для новичков:

1) Приходи в зал заниматься, а не отдыхать.
2) Лучший тренинг — тренинг с товарищем.
3) Первых года два - три, тебе не нужен рельефе — наращивай массу мышц.
4) Наращивай мышечную массу базовыми упражнениями со ( штанга, гантеля).
5) Чем больше жмёшь— тем больше вырастешь.
6) Хочешь больше жать— хорошо восстанавливайся, ходи в зал через сутки.
7) Во время одного тренинга, проработай всё тело, применяя одно - два упражнения на большую часть групп мышц.
8) No pain — no gain.
9) Хорошо питайся.
10) Первых года четыре - анаболики тебе не понадобится.


Программа занятий на первые 12 месяцев

Осенний комплекс

Тренинг проводить три раза в семь дней.

- Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя два-три подхода, десять повторений.
- «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку два-три подхода, десять повторений.
- Подъем штанги на бицепс два-три подхода, десять повторений.
- Присед со штангой на плечах два-три подхода, десять повторений.
- Жим лёжа два-три подхода, десять повторений.
- Тяга штанги в наклоне два-три подхода, десять повторений.
- Поднос прямых ног к перекладине в висе — пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.


Зимний комплекс

Комплекс из двух чередующихся тренировок в неделю. Понедельник отметим днём А, среду— днём Б, пятницу — день А, понедельник — день Б и так дальше.

День А

- Подтягивания широким хватом до груди, пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.
- Тяга штанги в наклоне, три - четыре подхода по восемь повторений.
- Жим штанги с груди сидя, три - четыре подхода по восемь повторений.
- Присед со штангой, три - четыре подхода по двенадцать повторений.
- Жим лёжа, три - четыре подхода по восемь повторений.
- Развод гантелей лёжа, три подхода по десять повторений.
- Подъем гантелей на бицепс, три - четыре подхода по восемь повторений.
- Подъем прямых ног в висе, пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.



День Б

- Жим лёжа, три - четыре подхода по восемь повторений.
- Разводка, три подхода по десять повторений.
- Бицепс гантелями сидя, три - четыре подхода по восемь повторений.
- Приседание со штангой, три - четыре подхода по двенадцать повторений.
- Подтягивание широким хватом до груди, пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.
- Тяга штанги в наклоне, три - четыре подхода по восемь повторений.
- Жим штанги из-за головы сидя, три - четыре подхода по восемь повторений.
- Подъем прямых ног в висе, пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.



Весенний комплекс

Как и зимний, в комплекс входит два тренировочных дня, которые чередуются.

День А

- Жим лёжа, четыре - пять подходов по шесть повторений.
- Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-образного грифа, четыре - пять подходов по шесть повторений.
- Жим с груди стоя, четыре - пять подходов по шесть повторений.
- Бицепс с гантелями сидя, четыре - пять подходов по шесть повторений.
- Подтягивания на изогнутом турнике самим широким хватом которым можете. Пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.



День Б

- Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамейке четыре - пять подходов, по шесть повторений.
- Тяга штанги в наклоне, четыре - пять подходов, по шесть повторений.
- Жим из-за головы сидя, четыре - пять подходов, по шесть повторений.
- Бицепс со штангой стоя, четыре - пять подходов, по шесть повторений.
- «Дыхательные» приседания.
- Подтягивания на изогнутом турнике максимально большим хватом. Пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.



Летний комплекс

Тренинг 3 раза в 7 дней.

- Подтягивания широким хватом до груди, пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.
- Тяга штанги в наклоне, четыре подхода, десять повторений.
- Жим лежа на наклонной (45°) скамье, четыре подхода, десять повторений.
- Отжимания на брусьях, четыре подхода, двенадцать повторений. с отяжелением.
- Присед со штангой, четыре подхода, пятнадцать повторений.
- Жим гантелей сидя, по дуге, над головой, хват ладони внутрь, четыре подхода, десять повторений.
- Бицепс с гантелями, стоя, руки работают попеременно, четыре подхода, десять повторений.
- Подъем прямых ног в упоре на брусьях, пятьдесят - сто повторов.



Пояснения к комплексам

Осень. Не спешите увеличить вес на грифе. Плавно подымайте штангу и соблюдайте технику!!

Зима. Изменяйте веса в основных упражнениях от занятия к занятию.

Весна. К весне вы уже подготовитесь к нагрузкам, можно увеличить веса на грифе, уменьшить кол-во повторов и увеличить скорость выполнения упражнений.

Лето — отдыхайте от тяжелых тренировок сделанных весной, тренировки без особо сильных нагрузок.Лучше всего еще заняться бегом, плаванием или кататься на велике.

Добавить комментарий
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото


+7

  • июнь 22, 2017
  • Автор: SaV4iK
  • 2 391
  • 0

Читайте другие интересные статьи

Наши проекты

2010-2018 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено


Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - ANABOLICSHOPS.CLUB Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика