Тренировки и программы

FST-7

  • июнь 22, 2017
  • Автор: SaV4iK
  • 643
  • 0



Программа тренировок FST-7 (FasciaStretchTraining— Seven), на русском -  Тренинг на Растяжения Фасции — 7. Популяризовал эту программу Hany Rambod на фото ниже.

 

О программе

Эта программа имеет направление на растяжения  фасций мышц,

Как это работает?

В фасцию входят:
- Коллагеновые волокна с большой плотностью.
- Эластин.

Коллагеновые волокна дают фасции мощную прочность.  А эластин даёт ей хорошую эластичность. Вы спросите зачем это? А для того, что органы, мышечные ткани имеют свойство менять свой внутренний размер. Если бы не было эластичности, то мышцы не меняли бы размер от притока крови, или фасция порвалась. 

Делается это всё так: при выполнении большого количества тяжелой работы мышцей, то увеличивается приток питательных веществ в эту мышцу, для получения энергии. Наша кровь, это и есть транспорт для питательных веществ. Поэтому, чем тяжелее и дольше работа, тем больше притока крови (пампинг).  В следствии чего, мышца увеличивается в размере и фасция растягивается.



Hany Rambod утверждает, что эластичность фасции у каждого человека своя.  Hany считает, что у культуристов с хорошей генетикой фасция более тонкая и имеет лучшую эластичность. Из-за этого таким атлетам проще и быстрее увеличить размер мускул. 

Основной момент программы FST-7  

- ЧЕМ ЛУЧШЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАЕТСЯ ФАСЦИИ.
- ЧЕМ ЧАЩЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЧАЩЕ РАСТЯГИВАЕТСЯ ФАСЦИИ.
- ЧЕМ СИЛЬНЕЕ И ЧАЩЕ РАСТЯГИВАЕТСЯ ФАСЦИЯ, ТЕМ  ОНА ЭЛАСТИЧНЕЕ И РАСТЯНУТА.

СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7:  ЧЕМ СИЛЬНЕЕ РАСТЯНЕТСЯ ФАСЦИЯ ЗА СЧЕТ ХОРОШЕЙ ЗАКАЧКИ КРОВИ В МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИНГА, ТЕМ ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!

Для  этого  нужно в конце тренинга на нужную вам мышцу произвести семь подходов с небольшими перерывами между подходами. Именно поэтому семёрка появилась в названии FST-7.

Программа имеет следующий вид:

- Силовая работа( от двух до четырёх упражнений по шесть - десять повторов в одном подходе).
- Пампинг (доп. упражнения из 7семи сетов: от восьми до двенадцати повторов + пол минуты отдыха).
- Силовая работа = Росту мышц + Растягиванию фасции Большему росту.
- Только пампинг = Растягиванию фасции без выполнения силовой работы Меньшему росту.


Именно поэтому основная тренировка состоит из силовой работы ( тяжёлый вес на шесть - десять повторов). А пампинг вставляется в конце тренировки, как дополнение. 

Почему пампинг делается в конце? Потому, что если сделать его в начале тренинга, то после этого, не выйдет сделать результаты в силовой работе. Поэтому пампинг делается на в конце тренинга.

Для примера:
- Жим штанги под углом, четыре подхода по шесть-восемь повторов.
- Жим штанги лежа, четыре подхода по шесть-восемь повторов.
- Жим гантелей под углом четыре подхода по шесть-десять повторов.
- Кроссовер, семь подходов по восемь-двенадцать повторов (отдых пол минуты).


Лучшие упражнения для растягивания фасции



Нельзя использовать тяжёлые базовые упражнения, так как целью является — предельный пампинг, а не предельная силовая работа. К примеру вы выбрали присед со штангой, эти вы очень затрудните закачку крови в квадрицепсы, из-за того, что в этот момент будут работать много других систем организма и мышц, которым требуется тоже ресуры и отдых. Так вы только устанете, а не растяните фасцию.

Поэтому ваш выбор должен падать на изолированные упражнения или тренажёры, такие как кроссоверы. В таких упражнениях, вся нагрузка будет в нужной вам мышце, а значит и кровь будет там где надо. 


Самые лучшие упражнения на пампинг в конце тренинга:

- НОГИ: разгибания ног, сгибания ног.
- СПИНА: тяга горизонтального блока, рычажная тяга, пуловеры.
- ГРУДЬ: кроссоверы, сведение рук перед собой в тренажере.
- ПЛЕЧИ: махи через стороны.
- БИЦЕПС: тяга верхнего блока на бицепс.
- ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока.



Какой вес нужно брать в крайнем упражнении?

Чтобы взять нужный вес, нужно знать цель и условия:

ЦЕЛЬ — максимальный приток крови в мышцу.
УСЛОВИЯ — семь подходов + пол минуты отдых + восемь-двенадцать повторов со средним весом.

Выберите такой вес, с которым вы можете  сделать семь подходов с небольшим отдыхом между подходами.  


Сколько раз в неделю нужно растягивать фасции?

Допустим вы раньше выполняли восемь-двенадцать подходов на мышцу (силовая работа), а ещё захотели добавить семь подходов пампинга. Как бы рабочий вес в этих семи подходах небольшой, но глянув по другому это ещё семь подходов сверху, которые увеличат вашу работу в 1.5 раза и загрузят восстановительные возможности тела намного больше чем раньше. 

Вывод следующий: с осторожность привыкайте к FST-7


+5

Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото




2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено