Питание и Диеты

Питание для набора мышечной массы

  • июнь 28, 2017
  • Автор: SaV4iK
  • 454
  • 0


Новичкам нужно делать всё как расписано в этой статье, а уже бывалые спортсмены могут сами подобрать себе нужную еду, изменять время приёма и т.д.


Распорядок

- Просыпаемся в  9.00.
- Завтракаем в 9.30.
- Перекусываем в 11.30.
- Обедаем в 14.00.
- Перекусываем в 14.00.
- Тренинг в 17.30-18.15.
- Перекусываем простыми углеводами+быстрыми белками в 18.15.
- Ужинаем в 19.00.
- Перекусываем в 21.00.
- Перекусываем перед снов в 23.00.

Спим с 23.05 до 9.00, если будет возможность поспать в обед час, то обязательно поспите.

Что употреблять в пищу?

Чтобы набрать массу, ваша еда должна иметь столько процентов жиров и белков и углеводов:

- Углеводов — от 50 до 60%.
- Белков – от 20 до 30 %.
- Жиров – от 10 до 20%.

Эта пропорция является самой оптимальной для хорошего роста массы мышц и силы.

Углеводы

Углеводы делятся на:

- Долгие – рис, гречка.
- Быстрые – овсяная, картошка, макароны.
- Очень быстрые – все сухофрукты, сахар, мед и другие.


Белки

Продукты: яйца куриные, мясо, рыба, птица (куриные грудки), молоко, творог.


Спортивное питание:

- Протеин или аминокислоты – они весьма быстро усваиваются организмом.
- Казеиновый протеин – очень долго усваиваются организмом.



Что и когда есть? (наглядный пример)

Просыпаемся в 9.00 — выпиваем стакан чистой воды. Сразу приступать к завтраку не рекомендуется, так как организм ещё не успеет проснуться. Выжидаем минут двадцать.
Завтракаем в 9.30 - 100 гр. овсянки с молоком+ 1 банан или макароны 100 гр. + 30 гр. протеина с молоком.
Перекусываем в 11.30 -  50 гр. риса + 50 гр. мяса и овощей.
Обедаем в 14.00 - 100 гр. гречневой каши + 100 гр. куриных грудок + овощи.
Перекусываем в 16.00 - 50 гр. риса + вареные яйца три штуки + овощи.
За пол часа принять 30 грамм сывороточного протеина (если таковой имеется)
Тренинг с 17.30 до 18.15.
18.15 – Употребить простых углеводов + быстрых белков (например сникерс и протеин).
Ужинаем в 19.00 - Съесть 100 грамм риса + 150 грамм мяса + вареные яйца 2 шт + овощи.
Перекусываем в 21.00 - Грамм 100 мяса + варёные яйца два шт. + овощи.
Перекус на ночь 23.00 – Творог 200 гр.



+1

Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото




2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено