Тренировки и программы

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

  • июнь 28, 2017
  • Автор: SaV4iK
  • 1 466
  • 0


Для набора сухой мышечной массы, очень важно правильно питаться. Калорийность вашей еды будет высокой, но источники этих калорий и время их приёма окажут главнейшую роль.

Углеводы, являются основой в  питания на сухую массу

Чтобы применять углеводы для прироста сухой массы мышц, а не для роста жира, нужно есть чем можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Но после тренинга вам надо будет употребить быстрые углеводы, чтобы закрыть углеводное окно.
Приём после тренинга только сывороточного протеина или BCAA не приведет к восстановлению гликогенового депо мышечных тканей.


Жиры, для увеличения уровня тестостерона

Исследования показали, что если убрать из рациона насыщенные животные жиры, то это приведет к понижению уровня тестостерона, а в дальнейшем приведет к потере массы мышц и скапливанию жира. Но если и слишком много их употреблять, то это повлечет за собой ожирение. Поэтому жиры в вашем рационе должны должна занимать 30-35% от всей суммы калорий. При этом кол-во ненасыщенных жиров должно составлять в 2 раза больше, чем насыщенных.

Тренинг для убыстрения метаболизма

Чтобы набирать мышечную массу, вам понадобиться еда насыщенная калориями. Чтобы мышцы росли, надо съедать на 15-20% больше суточной нормы калорий. Норма белков — 1.5-2.5 г на один килограмм веса тела (без жира), а норма употребления углеводов составляет 50% от всех калорий.
Дабы уменьшить отложения жира, из-за вашего насыщенного питания, основную часть дневных калорий рекомендуют употребить за 180 минут до тренинга и спустя три часа после его.



Программа

Эта недельная программа включает в себя только силовые упражнения и ее направлением является набор массы мышц.

Тренировка 1: верх тела


- Жим штанги лежа: 2 подхода для разминки, 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.
- Тяга верхнего блока сидя: 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.
- Тяга блока к поясу: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.
- Подъем гантелей в стороны: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.
- Тяга блока на трицепс: 1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.
- Подъем штанги на бицепс: 1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.

Тренировка 2: низ тела


- Становая тяга: 2 подхода для разминки, 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.
- Жим ногами в тренажере: 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.
- Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.
- Пулловер: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.
- Подъемы на носки со штангой:  1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.
- Скручивания на блоках:  1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.




-1

Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото




2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено