НА СОРТИРОВКУ !

Быстрый старт в бодибилдинге от А до Я

  • июль 17, 2017
  • Автор: SaV4iK
  • 13 573
  • 0

Если ты открыл эту статью, то ты имеешь огромное желание привести себя в хорошую спортивную форму. Для того, чтобы этого достичь, тебе нужно знать большое количество информации. И так обо всём поподробнее.

Первый вопрос всех новичков это- «Сколько надо время для того чтобы накачаться?»

Отвечаем.У каждого человека это может занять разное время, так как всё зависит от характеристик каждого организма. Но несколько цифр приведём. Самая большая скорость прироста массы мышц где-то 1,5 кг в месяц. На 1,5 кг могут надеяться новички в несколько первых месяцев тренинга, при соблюдении всех правил. Дальше ваши мышцы будут расти около 5 кг за 12 месяцев и даже меньше. Поторопить прирост мышц вам помогут грамотное питание, хорошие тренировки, достаток в отдыхе и при вашем сильном желании анаболики.

ВАЖНО ЗНАТЬ: Ваши мышечные ткани растут не во время тренинга, а во время отдыха. Поэтому очень правильно организованный тренинг, отдых и питание залог вашего успеха.

Что тебе будет нужно?

1) Спортивный зал

Мы рекомендуем проводить тренинги в спортивном зале. Там можно наглядно увидеть, как занимаются другие, позвать на помощь если вдруг понадобится, там вы прочувствуете «дух зала» и замотивируете себя.


Пример того, что должно находится в спорт-зале:

  • Зал должен быть не далеко от дома (30 минут пути).
  • Там должны находится штанги с отличной насечкой на грифах, наборы гантелей от 5 до 35 кг, перекладины, широкие брусья, станки для тренинга пресса, скамьи для жима лежа, станок для приседа и становой тяги и блоки для тренинга спины.
  • Там должны иметься душевая комната и раздевалка.

2) Далее тебе нужны следующие вещи:

  • Сумка. Можешь выбрать любую.
  • Обувь. Сланцы, чтобы ходить в душ, и кроссовки или спортивные тапки для тренировок.
  • Одежда. Майка и шорты в теплое время года, и спортивный костюм в холодное время года.



3) Нужно соблюдать правила тренажёрного зала

Правила тренажёрного зала:

  • не путайся возле человека, выполняющего подход, ты ему будешь мешать и не надо пытаться с ним заговорить в этот момент;
  • обязательно стирайте вашу одежду со спортзала раз в 7 дней;
  • вежливость, если вам сказали, что снаряд им нужен, значит не лезьте покуда не закончат работу с этим снарядом;
  • если вы пришли в зал не одни, а с другом, то не надо ржать друг над другом, и вести себя как клоуны;
  • всегда разбирайте после себя штангу и убирай те блины, так же возвращайте на место гантели;
  • не стоит кидать штангу на пол, после окончания подхода, это не красиво, а тем более не круто; 
  • не стоит кричать во время выполнения подходов;
  • не нужно приседать в свободных шортах, если под ними у вас нет трусов;
  • не нужно занимать спортивный снаряд если не тренируешься на нем.


О тренировках

1) Разминаемся

Перед началом тренинга нужно размяться и произвести растяжку. Так же перед выполнением любого упражнения нужно произвести еще разминку на тренируемую группу мышц.

 

Обычно на разминку выделяют минут 10 времени. Все разминочные упражнения выполняются в штатной позиции - ноги на ширине плеч.

Не стоит жалеть этих 10 минут на разминку перед выполнением тяжёлых упражнений. Перед тем как произвести жим лежа, нужно сделать 2 разминочных подхода, перед приседом и становой тягой - нужно сделать 3 разминочных подхода с не большими весами.

2) Главная часть тренинга

В первое время тренировок, ваши мышечные ткани откликаются не столько из-за роста рабочих весов, сколько из-за улучшения продуктивности нервно-мышечных связей. Поэтому не стоит стремиться догонять своего друга, который занимается уже год и который берет на бицепс 50 килограмм. Следует помнить, что в спорт-зале всем по барабану, какой вес ты можешь взять.

Цели тренинга:

  • перевести организм в режим тренинга;
  • изучить правильную технику выполнения упражнений;
  • ускорить обмен веществ;
  • со временем превратить себя в персонального тренера.

Комплекс №1:

1) Жим штанги лежа (от 8 до 10 повторов)

Является базовым упражнением на большие мышечные ткани груди. По сравнению с другими упражнениями, это ничем не заменить.

 

Устанавливаем на штангу нужное кол-во блинов. Ложимся спиной на скамью, пододвигаемся так, чтобы гриф был на против переносицы. Хват подбираем так:вытягиваем руки параллельно вверх, ставим ладони в стороны на сантиметров 10 в каждую из сторон. Хват - замковый, делается так: большой палец с одной стороны грифа, оставшиеся - с обратной стороны грифа. Высоту стоек нужно подобрать так, чтобы ваши руки в первоначальном положении оказались немножко в согнутом положении. Берём штангу, выпрямляем руки вверх. Далее ровно опускаем штангу до соприкосновения с грудной клеткой. Косаемся грифом грудной клетки, и вмиг выжимаем штангу вверх. Мы не рекомендуем задерживать штангу на груди, так как ваши мышечные ткани расслабятся и вам будет тяжело вытолкнуть её назад.

2) Отжимания от брусьев (максимальное количество повторений)

Следует встать так, чтобы брусья оказались перед вами. Ширина брусьев должна быть немного больше ширины ваших плеч. Для начала отжимайся своим весом, но потом можно будет дополнительно вешать веса, крепя их к спец. поясу.

Примите позицию упора на прямых руках. Наклоняем торс вперед и не спеша опускаемся между брусьями, при этом сгибаем руки в локтях. Опускаемся на столько низко, покуда кисти не окажутся на уровне подмышек. Такое положение отводит плечевые отделы рук максимально назад, таким образом большие мышцы груди оказываются полностью задействованы. Локти при этом смотрят по сторонам. Когда достигните самой нижней точки, не спеша подымаемся, при этом выпрямляем локти. Между повторами паузы не делаем.

 

3) Приседания со штангой на плечах (от 10 до 20 повторов)

Данное упражнение выполняем в обязательном порядке, без приседаний тебе не сделаешь нормальной развитости бедра и не наберёшь хорошей массы мышц в верху своего тела.

Ставим ноги на ширину плеч, ступни направляем вперед и немножко разводим, плечи выгибаем назад. Штангу устанавливаем позади шеи. Хватаем штангу на сантиметров 20 шире плеч. Делаем вдох, немножко задерживая дыхание, опускаем свои бёдра как при посадке на стул. Туловище в этот момент наклонено вперед. Опускаемся до достижения параллели бедер полу, затем аккуратно поднимаемся и выдыхаем воздух.

4) Подтягивания широким хватом до соприкосновения грудью

Для этого так же подходит тяга блока сверху к груди. Обычно все и начинают с блока. Ничего страшного в этом не видим, но, чем скорее ты начнешь выполнять упражнение на перекладине, тем лучше для самого себя и для вашей спины.



5) Жим гантелей с груди (от 10 до 12 повторов)

Присаживаемся на скамейку с вертикальной спинкой, спину хорошо прижимаем к спинке скамьи. Ступни надёжно фиксируем на полу. Гантели удерживаем немного ближе плеч, хват - ладонями вперед. При этом широко разводим локти. Выполняем глубокий вдох и, задерживая дыхание, сильно по дуге выжимаем гантели вверх. При прохождении самой тяжёлой точки амплитуды - выдыхаем. В самой высокой точке гантели должны быть чем можно ближе друг к другу. После чего не спеша опускаем гантели в исходное положение.


6) Сгибания рук со штангой стоя (от 10 до 12 повторов)

 

7) Пресс лёжа (выполняем максимальное кол-во раз)

Комплекс №2

Этот комплекс длительностью около 4-х месяцев. Ходить на тренировки 2 - 3 раза в неделю меняя тренировки местами.


Тренинг №1

  • Приседаем - 4 подхода от 10 до 15 повторов.
  • Отжимаемся на брусья (кому-то уже можно с доп. весами) - 4 подхода от 4-ёх до 7 повторов.
  • Жим лёжа - 3 подхода от 7 до 10 повторов.
  • Подтягиваемся - 3 подхода от 7 до 10 повторов.
  • Поднимаем штангу на бицепс - 2 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Пресс (на максимум).

Тренинг №2

  • Делаем становую тягу - 4 подхода от 10 до 12 повторов.
  • Жим ногами - 4 подхода от 7 до 10 повторов.
  • Подтягиваемся - 3 подхода от 7 до 10 повторов.
  • Тяга Т образного грифа - 3 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Жмём гантели сидя - 3 подхода от 8-10 повторов.
  • Пресс.


 

Комплекс №3

 

Тренинг №1

  • Присед - 4 подхода от 10 до 15 повторов.
  • Отжимаемся на брусьях (кому-то уже можно с доп. весами) - 4 подхода от 4 до 7 повторов.
  • Жим лежа - 3 подхода от 7 до 10 повторов.
  • Подтягиваемся - 3 подхода от 7 до 10 повторов.
  • Тяга Т образного грифа - 3 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Поднимаем штангу на бицепс - 2 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Пресс (на максимум).



Тренинг №2

  • Выполняем становую тягу - 4 подхода от 10 до 12 повторов.
  • Шраги - 3 подхода от 8 до 12 повторов.
  • Жим ногами - 4 подхода от 7 до 10 повторов.
  • Подтягиваемся - 3 подхода от 7 до 10 повторов.
  • Жмём гантели сидя - 3 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Разводим гантели в наклоне - 3 подхода от 8 до 12 повторов.
  • Пресс.




Этот комплекс сложнее, так, что 2 тренировки в неделю будет достаточно.

Если вы не являетесь совершеннолетним,то в составлении программы вам нужен другой подход. В таком возрасте ошибки при выполнении становой тяги и приседаний могут сказаться на всю жизнь. Вам нужно программа в которой нагрузка на спину будет минимальной, из-за неокрепших костей. Особенно это относится к становой тяге и приседам со штангой. Вообще такие, упражнения возможно выполнять с 16 лет, но для этого нужен опыт в тренировках хотя бы 6 месяцев. Стоит отметить, что несовершеннолетние скорее восстанавливаются, поэтому им лучше заниматься по 3-4 раза в неделю.


Комплекс №4

Тренинг №1

  • Приседаем - 4 подхода от 15 до 20 повторов.
  • Отжимаемся на брусьях - 4 подхода на максимальное кол-во раз.
  • Жим лежа - 3 подхода от 10 до 12 повторов.
  • Подтягиваемся - 3 подхода на максимальное кол-во раз.
  • Тяга Т образного грифа - 3 подхода от 10 до 12 повторов.
  • Поднимаем штангу на бицепс - 2 подхода от 8 до 12 повторов.
  • Пресс.


Тренинг №2

  • Жим ногами - 4 подхода от 7 до 10 повторов.
  • Гиперэкстензия - 4 подхода от 10 до 20 повторов.
  • Жмём штангу лёжа узким хватом - 3 подхода от 10 до 12 повторов.
  • Жмём гантели сидя - 3 подхода от 10 до 12 повторов.
  • Подтягиваемся на максимум.



Особенности каждого организма


Спустя месяцев 5 тренинга нужно задуматься об специфичности своего организма. В первую очередь, нужно определить тип вашего телосложения.

 

На сегодняшний день различают 3 видателосложения:

1) Эктоморф 

У людей с данным телосложением продолговатые и тонкие мышцы, которые накачиваются очень медленно и у них маленький запас жира. Также у эктоморфов тонкие кости и мелкие суставы. Главная цель тренинга для людей с этим типом телосложения - это набор массы. Из этого следует, что эктоморфу нужно употреблять калорий побольше, чем средняя потребность. Снабжение калориями можно увеличить при правильном питании.


2) Мезоморф


У данного вида телосложение обычно мощное туловище, длинная верхняя часть тела, хорошо развита система мышц и большая физическая сила, способны набирать массу мышц без особых усилий. У мезоморфов толстые кости и крепкие суставы. Мезоморфам нужно смотреть за употребляемыми калориями, чтобы не скапливалось большое кол-во жира в организме.


3) Эндоморф

У этого вида телосложения крепкая система мышц, круглое лицо, короткая шея, широкие бёдра и существенное содержания жира в организме. Эндоморфам тоже довольно легко набирать массу мышц, как и мезоморфам. Но людей с таким телосложеним, чтобы уменьшить запасы жира и не набирать новые, обязаны сидеть на низкокалорийных диетах и и правильно сбалансировать питание.



Комплекс №5. Эктоморфам


Комплекс длится 3 месяца. Круг по неделе.

 
Понедельник:
  • Отжимаемся на широких брусьях - 3 подхода от  5 до 7 повторов.
  • Жмём штангу лёжа - 3 подхода от 6 до 10 повторов.
  • Жмём гантели в наклоне - 2 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Выполняем тягу штанги к груди, средним или широким хватом - 3 подхода по 10 повторений.
  • Пресс.


Среда:
  • Выполняем становую тягу - 4 подхода от 10 до 15 подходов.
  • Жим ногами - 3 подхода от 7 до 10 повторов.
  • Выполняем тягу штанги к поясу в полу-наклоне - 3 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Подтягиваемся - 3 подхода от 8 до 10 повторов.



Пятница:
  • Приседаем - 4 подхода от 10 до 15 повторов.
  • Подъемы на носки с весом - 4 подхода по 20 повторов.
  • Жмём штангу средним хватом - 3 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Поднимаем штангу на бицепс - 3 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Пресс.

Комплекс №6. Мезоморфам

Комплекс длится 3 месяца.

Понедельник:

  • Жмём штангу лежа - 4 подхода от 6 до 10 повторов.
  • Отжимаемся на широких брусьях - 4 подхода от 5 до 7 повторов.
  • Подтягиваемся - 4 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Поднимаем штангу на бицепс - 3 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Выполняем молотковые подъемы на бицепс - 3 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Бегаем ( пол часа).


Среда:

  • Выполняем становую тягу - 4 подхода от 10 до 15 повторов.
  • Жим ногами - 4 подхода от 7 до 10 повторов.
  • Выполняем тягу штанги к поясу в полу-наклоне - 3 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Подтягиваемся - 3 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Жмём штангу средним хватом - 3 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Пресс.


Пятница:

  • Приседы - 4 подхода от 10 до 15 повторов.
  • Подъемы на носки с весом - 4 подхода по 20 повторов.
  • Жмём гантели в наклоне - 3 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Жмём штангу с груди сидя - 3 подхода от 8 до 10 повторов.
  • Выполняем тягу штанги к груди, средним или широким хватом - 3 подхода по 10 повторов.
  • Пресс.

Комплекс №7. Эндоморфам

Комплекс длится 4 месяца.

Понедельник

Бегаем около 40 минут.

Вторник
 
- Бегаем около 20-ти минут.

- Выполняем становую тягу - 4 подхода от 12 до 15 повторов.
- Тяга вертикального блока - 4 подхода 15 повторов.
- Тяга штанги к поясу в полу-наклоне - 4 подхода от 8 до 10 повторов.
- Пресс.




Среда
 

- Приседаем - 3 подхода по 15 повторов.
- Подъемы на носки с отягощением - 4 подхода по 20 повторов.
- Делаем разводы на грудь - 4 подхода по 10 повторов.
- Выполняем тягу вертикального блока - 4 подхода по 10 повторов.
- Пресс.



Четверг
 

- Бегаем около 20-ти минут.
- Жмём штангу лёжа, широким хватом - 5 подходов по 10 повторов.
- Жмём штангу в наклоне, широким хватом - 4 подхода по 10 повторов.
- Поднимаем штангу на бицепс - 4 подхода по 10 повторов.
- Пресс.



Пятница
 
Бегаем пол часа.


Суббота
 

- Присед - 5 подходов от 12 до 15 повторов.
- Жмём штангу сидя - 3 подхода по 10 повторов.
- Выполняем тягу штанги к груди, средним или широким хватом - 4 подхода по 10 повторов.
- Разводим гантели стоя - 3 подхода по 10 повторов.
- Пресс.




Воскресение
 

Отдыхаем.

Тонкости тренировок:

  • Во время которое у тебя есть между подходами, не нужно сидеть на лавочке, с грустным лицом.
  • Выполняй упражнения со средней скорость.
  • Если в комплексе который ты выбрал определено точное кол-во повторов, подбирайте вес так, что-бы крайний повтор было и в правду крайний.
  • Ведите дневник тренировок. В этом дневнике помечай цифры по всем своим упражнениям: номера подходов - вес снарядов - кол-во повторов. Ещё записывай свою массу и даты тренировок.
  • Запомни, что самые главные упражнения это: становая тяга, приседы, жим лежа, жим ногами, отжимания на брусьях. По иному эти упражнение называют базовыми!


Часто задаваемые вопросы
 


  • Занимаюсь более трёх месяцев, сперва сила и масса росла, но потом вдруг перестала?

- Если к этому можно прибавить, что вам всё болит, плохой сон, плохо едите.Это вы явно перетренировались.

 
  • Занимаюсь более трёх месяцев, все мышцы растут, а некоторые мышцы отстают?

- Бороться с этим очень легко - мышцу которая отстаёт тренируют в начале тренировки. К примеру, если отстает дельта - то делай упражнения на неё в первую очередь.

  • Как расширить плечи?

- В этом поможет вам прокачка средних пучков дельт. Новичкам советуем жим штанги вверх, разведение гантелей, шраги.

  • Можно пить обычную воду во время тренинга?

- Можно, но не перебарщивайте.

  • Сколько минут нужно заниматься?

- Тренинг длится от 50 до 80 минут, при этом нужно давать себе отдохнуть между подходами от 2 до 5 минут.

Питание

Для правильного рациона наша пища должна состоять из углеводов, белков, жиров и клетчатки.


У себя на кухне эти важные составляющие получают из:

Углеводы
Белки
Клетчатка
Жиры
Из риса, печеного или вареного картофеля, макарон, хлеба, овсянки, гречневой каши, бананов, изюма.
Из рыбы, яиц, молочных продуктов, красного мяса.
Из разных трав, фруктов и овощей.
В растительных жирах
 

Если ты не планируешь принимать стероиды, то тебе нужно питаться раз 5 в день. Дополнительный приём спорт-пита ускорять рост ваших мышц.

Примерная схема для набора массы мышц:

  • 8:00 - Рис, фруктовый салат, красное мясо.
  • 11:00 - Протеиновый коктейль, в пересчете на белок - 20-30 грамм.
  • 13:00 -Отварной картофель, куриная грудка, овощи.
  • 16:00 - Протеиновый коктейль, в пересчете на белок - 20-30 грамм.
  • 18:30 - Плов, салат.
  • 21:00 - Геркулес, рыба. Или рыбный суп.
  • 22:00 - Перед сном 400 миллилитров кефира.

Если вам уже больше 30-ти лет, то вам нужно увеличивать свой уровень тестостерона. Помогут вам в этом такие препараты: экдистерон и трибестан.

ААС (Анаболические Андрогенные Стероиды)

Анаболики - это препараты увеличивающие производства тестостерона в вашем организме.
Опасны они тем, что у мужчин может нарушится спермообразования и уменьшаться яички. Но эта проблема решаема, при дополнительном приёме специальных препаратов и ведением курса стероидов более 2-ух месяцев..


Ещё одна проблемка это гинекомастия - увеличение грудной железы у мужского пола. Возникает при больших дозировках стероидов, устраняется при помощи дополнительных приёмов препаратов подавляющих женские гормоны.

И крайняя вредность стероидов, это плохое влияние таблетированных препаратов на печень. Но тоже все решаемоеупотреблением желчегонных препаратов и гепатопротекторов.

Если твоя цель заключается в быстром наборе мышечной массы, увеличение силы, укрепления костной системы - эта цель легко достигаема с приёмом стероидов .

Есть такие стероиды которые без побочек помогут добиться твоей цели. Обычно, побочные явления могут появится при приёме очень сильных стероидов, которые тебе можно было бы и не употреблять. Нарастить 10 кг мышечной массы на анаболиках, не нанося вреда для здоровья вполне реально.

Нужно знать. Если всё таки твой выбор упал на ААС - подбери нужные препарата, а не бери то, что твой знакомые ставит себе на протяжении долгих лет.



Чтобы начать употреблять анаболики надо соблюдать следующие требования:

  • Не стоит употреблять стероиды если вам нет 19-ти лет.
  • Не принимайте стероидов не прозанимавшись хотя бы три месяца, иначе шансы получить травму весьма высоки.
  • Нужно знать всё о препаратах которые хотите принимать и о препаратах для ПКТ ( После Курсовая Терапия).
  • Нужно купить препараты сразу на весь стероидный курс.
  • Ваш первый курс не может длится больше двух месяцев и не запрещён приём мощных стероидов
  • Нужно распланировать приём препаратов, чтобы в месяц у вас нарастало не больше 4-ёх килограмм мышц, тогда ваш результат сохранится.


Занятия бодибилдингом после 30 и выше

Иногда происходит и так, что желание заняться бодибилдингом возникает - в зрелом, или даже старом возрасте. Никогда не поздно начинать!!! Наши мыщцы уникальны тем, что они имеют способность откликаться на физ. упражнения даже в пожилом возрасте. Просто, перед тем как начать тренироваться, нужно учесть то, что с возрастом обмен вещест уже не такой быстрый - поэтому надо подобающе питаться, не перегружать организм и не выполнять упражнений, в которых большая вероятность получения травмы.


Тем кому уже за 40 лет, будет лучше всего по одному разу в неделю тренировать ту или иную часть тела.

+17

Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото




2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено