%htmlimg%
НА СОРТИРОВКУ !

Как составить программу упражнений для быстрого увеличения мышечной массы?

  • сентябрь 01, 2017
  • Автор: ADMIN
  • 534
  • 0

Верно продуманная тренировочная программа для наращивания массы мышц, поможет вам в достижении хороших результатов, но при этом нужно соблюдать диету и режим дня. Если соблюдать все условия, спустя месяц тренировок вы заметите хорошие изменения.


Что-бы правильно заниматься, нужно понять, как грамотно составить отличную программу тренировок. Вообще, составлять программу, это дело профессионального тренера. Но можно и сам понять как это сделать, изучив основные принципы.

Распорядок тренировки
  • Прежде чем начать тренировку, нужно провести нормальную разминку.
  • Тренировка, в среднем, должна длится около часа, можно немного больше.
  • Базовые упражнения безоговорочно входят в программу, особенно для новичков.
  • После освоения техники и подготовке вашего организма к нагрузкам, начинайте заниматься с тяжелыми весами, которые поднимите максимум 8-12 раз в одном подходе.
  • При наборе мышечной массы, ты должен спать минимум 8 часов в сутки. И не допускайте перетренированности.
  • Вам понадобится ежедневник. Так, вы будите следить за своими результатами.
  • Ваши первые тренировки не должны содержать односуставные упражнения по бодибилдингу.


Главные упражнения
  • Жим штанги лежа. При выполнении этого упражнения задействованы большая грудная мышца и трицепс.
  • Приседы. Лучшее упражнение для прокачивания ног. ( Не забывайте про него, так как если качать только верх, то тело будет не пропорциональное и верх без низа расти сильно не будет).
  • Становая тяга. Тяжелое и травмоопасное, поэтому его очень важно выполнять технично. При его выполнении работают много мышц. Такие как: ягодицы, пресс, спина, грудь.


Спустя несколько недель таких тренировок, нужно добавить следующие упражнения:
  • Тяга гантели к поясу в наклоне;
  • Тяга вертикального блока и горизонтальная тяга;
  • Выпады с гантелями и др.
Частота тренировок?

Для нормального массанабора вам нужно заниматься 3 раза в день. В основном все занимаются по сплит системе. В этом подразумевается, что на одной тренировке вы нагружаете сразу несколько больших мышечных групп. Можно чередовать тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Так, ваши мышцы смогут восстанавливаться к последующему тренингу.

Схема тренировки

Понедельник
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Разводка гантелей в сторону.
  • Отжимания на брусьях.
Жим лежа выполняется, после проведения разминочных упражнений. 1 подход сделайте пустым грифом, а далее вещайте ваши веса, либо же увеличивайте вес при каждом новом подходе.

После выполнения жима лёжа, выполняйте жим гантелей на наклонной скамье. При выполнении этого упражнения большую нагрузку получит верхний отдел груди. Делайте 4 подхода по 12 повторений.

Для достижения рельефа груди, нужно разводить гантели в стороны. После выполнения разводов тренируйте трицепс.

Заключительным базовым упражнением делайте отжимание на брусьях. Выполняем его до отказа!

Среда

В этот день занимаемся спиной и бицепсом. Выполняем следующие упражнения:
  • Подтягиваемся широким хватом;
  • Становая тяга или тяга штанги к поясу.
  • Поднимаем гантели на бицепс.
  • Упражнение Молоток.

В начале тренировки сделайте 4 подхода подтягиваний. Количество повторов у каждого своё (индивидуальное). Следующим упражнением будет становая тяга. После разминочного подхода выполните 3 подхода по 12 повторов.

Начинайте тренинг бицепса с помощью специальных подъемов штанги. Выполните 4 подхода по 10 повторов. Занимайтесь только усилием бицепса. Завершайте тренировку сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Выполняйте следующие упражнения:
  • Присед со штангой.
  • Жим ногами.
  • Жим штанги в положении сидя.
  • Тяга штанги к подбородку.

При выполнении приседа, техника исполнения упражнения должна быть безупречной. Так вы оградите себя от травм. Держим спину ровно. Далее выполняем жим ногами. Вы хорошо поработаете над бедрами и ягодицами.
Дальше тренируем плечевой пояс. Выполняем жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.

Занимаетесь прессом через тренировку. Выполняйте обычные скручивания или подъем ног вверх.

Схема тренировки для бывалых атлетов


Атлетам надо чередовать тяжёлые тренировки с легкими. Для того, чтобы мышцы получали стресс для будущего роста и для лучшего набора мышечной массы.

Тонкости тяжёлой тренировки:
  • При тренинге, атлет должен прокачать лишь одну группу мышц.
  • Тренируйтесь на максимум.
  • Выполняйте упражнения с тяжелыми снарядами.
  • Делайте по 4 подхода, по 8 повторов.
  • Упражнения выполняйте в паре.
  • Тренируйтесь 5-6 раз в неделю.
  • Фиксируйте свои максимальные силовые достижения. Стараетесь на следующей тренировке показать ещё лучший результат.


Тонкости лёгкой тренировки:
  • За время одной тренировки делайте  5-6 упражнений.
  • Главная цель — убыстрение восстановления организма.
  • Тренируетесь не большими весами.
  • Проводите тренировки 3 раза в неделю.
  • Занимайтесь бегом в дни свободные от тренировок.

Питание

Главные правила диет для набора мышечной массы:
  • Кушаем от 6 до 12 раз в день, при этом минимум сладкого и мучного.
  • Кушаем больше каш, так как в них много углеводов.
  • Вы должны потреблять больше калорий, чем тратить.
  • Не стоит есть быстрые углеводы и жиры. Ваша цель – масса мышц, а не жир.
  • После насыщенной тренировки, съешьте белковый батончик.
  • Употребляйте много воды. Нельзя допускать обезвоживания организма во время тренинга.
  • Большую часть вашего дневного рациона, съедайте в первой половине дня.
  • Не стоит есть за 30 минут до похода в зал, вполне возможно, что вас вырвет.
  • Идти заниматься нельзя с голодным желудком.
  • Спустя пол часа после тренинга подкрепитесь, дабы закрыть белково-углеводное окно.  Если такой возможности нет, в обязательном порядке съешьте несколько бананов или употребите протеиновый коктейль.


Значительность спорт-пита

Новички ошибаются, что без специального спорт-пита нельзя нормально набрать массу. Но протеиновые коктейли необязательны для новичков.


Есть смысл приёма протеиновых коктейлей только в том случае, если у вас нет возможности хорошо питаться в течении всего дня. Можно пить протеин в окнах между основными приемами еды.
0

Читайте другие интересные статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото





2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено