УПРАЖНЕНИЯ / Ноги / Ягодицы

Приседания со штангой

  • сентябрь 26, 2017
  • Автор: SaV4iK
  • 268
  • 0

 
Приседания со штангой являются самым эффективным упражнением для ног и ягодиц никто не спорит.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

Когда мы говорим про тренировку ног и ягодиц, то прежде всего думаем о таких упражнениях как приседания, мертвая тяга,  жим ногами, гакк-приседания, выпады, сгибания и разгибания ног.  У каждого из этих упражнений есть свои плюсы или минусу.  Приседания со штангой на плечах называют лучшим упражнением для ног и ягодиц потому делая это движение мы можем получить все те же преимущества, что и от других упражнений на ноги.

 

Какие мышцы работают в приседаниях

Наверно только в становой тяге и приседаниях работает такое большое количество мышц.  Главный акцент ставится конечно на этих ребят:

  • КВАДРИЦЕПСЫ
  • ЯГОДИЧНЫЕ
  • БИЦ. БЕДЕР

Но это только верхушка айсберга.  Потому что когда вы приседаете со штангой, вам приходится стабилизировать все свое тело.  В частности у вас конкретно загружены мышцы кора и разгибатели спины.  Вот почему приседания часто сравнивают с становой тягой, при выполнении которой задействуются те же самые мышц, но с меньшим акцентом на ноги и с большим на спину. 


Виды  приседаний со штангой

Существует бесчисленное количество приседаний.  Для того чтоб не сойти с ума ограничимся  популярными вариантами со штангой.

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ.  Самый популярный в бодибилдинге вид приседаний.  В них используется средняя постановка ног, высокое положение грифа штанги на плечах.  Выполняется обычно не очень глубоко и без сильного наклона вперед. Такая форма не самая сильная, но она больше всего акцентирует нагрузку на ваших квадрицепсах что и нужно в бодибилдинге.

 

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ.  Это еще более культуристическая форма приседаний чем первая.  Дело в том, что если положить штангу себе на грудь, то вы не сможете наклониться вперед и будите держать корпус вертикально. Что нам это даст? Еще большую изоляцию квадрицепса потому что наши ягодицы не смогут включится в работу.

ПРИСЕДАНИЯ «СУМО».  А вот это уже силовой вариант приседаний потому что мы используем, как сумоисты, очень широкую постановку ног, и, как следствие, включаем в работу ягодичные.    Квадрицепсы + ягодичные поднимут гораздо больший вес, чем одни квадрицепсы.   Вот почему такую форму приседаний используют все пауэрлифтеры. Ведь у них именно такая задача (поднять максимум).   Кроме того, такой вариант приседаний используют девушки для того что поставить акцент на тренировке своих ягодичных мышц.

ПРИСЕДАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВОКОЙ НОГ. Не очень удобный вид приседаний если честно.  Его используют в культуризме для того чтоб поставить акцент на фронтальной и внешней поверхности бедра, с одной стороны.  И выключить из работы приводящие мышцы бедра, с другой стороны.

Техника выполнения приседаний со штангой

Дело это не простое и учиться нужно очень долго.  В целом, вам нужно будет научиться контролировать несколько важных вещей:

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ.  Вы должны научиться всегда смотреть прямо перед собой или немного вверх.  Никогда нельзя смотреть себе под ноги потому что так вы потеряется баланс и можете травмировать себя или упасть. Кроме того, когда вы смотрите под ноги, то это круглит вашу спину, что полностью рушит технику.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА НА СПИНЕ. Чем ниже гриф на спине, тем проще делать приседания потому что часть нагрузки уйдет ягодичные (вы наклонитесь вперед).  Чем выше гриф на спине, тем сложнее наклонятся вперед и тем больше будет работать квадрицепс.  В бодибилдинге мы приседаем с высоким положением грифа на плечах.   Девушкам и пауэрлифтерам, наоборот, нужно низкое положение грифа.

НАКЛОН КОРПУСА. В зависимости от наклона меняется вовлеченность тех или иных мышц.  Если вы культурист не наклоняйтесь слишком сильно, потому что так вы включите ягодичные.  С другой стороны, естественный наклон должен быть для того чтоб выполнять упражнение было комфортно.  Секрет – наклон корпуса вперед должен уравновешиваться оставлением задницы назад.  Представьте что вам нужно сесть на стульчик во время приседания.  Это «оттапырит» ваш таз и уравновесит правильный наклон вперед.

ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ должен всегда присутствовать для того чтоб не травмировать свою спину.  Вот почему нельзя смотреть под ноги и нужно использовать естественную (удобную) постановку ног.

 

ГЛУБИНА СЕДА влияет на нагрузку для ягодиц и низа спины.  Чем глубже сед, тем больше вы напрягаете эти мышцы.  Кроме того, нужно понимать что глубина седа влияет на амплитуду, а значит и на работу во время упражнения.   Если вы культурист то старайтесь приседать чуть ниже горизонтали.

ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНЕЙ.  Колени ни должны выступать за носки.  Это обязательно требование безопасности.  Если колени выступают за носки, то, скорее всего, вы не отставили достаточно далеко таз назад.  Такая конструкция создает очень опасное ломающее напряжение ваших коленных суставах и так приседать нельзя.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП. Чем шире постановка стоп, тем больше работают приводящие мышцы и ягодицы. Чем уже, тем меньше.  Кроме того, учтите что ваши носки всегда должны быть направлены туда же, куда и колени.

ДЫХАНИЕ.  Выдох нужно делать на максимальном усилии.  То есть когда вы садитесь, то набираете воздух.  А когда встаете, то делаете мощный выдох

 

 

Программа приседаний со штангой

Приседания – это самое базовое из всех базовых упражнений. Поэтому, по общему правилу, начинаем тренировку ног с базовых упражнений и заканчиваем изолирующими. Частый вопрос по поводу количества повторений в подходе.  Я считаю что можно делать в пределах 6-12 повторений.  Учтите, что приседания – это движение с очень длинной амплитудой.  В другом упражнении вы бы сделали два повторения за то время пока осилите одно в приседаниях.  Вот, как может выглядеть комплекс культуриста на ноги:

  • Приседания со штангой 4 Х 10
  • Мертва тяга 4 Х 10
  • Разгибания сидя 4 Х 10
  • Сгибания лежа 4 Х 10

Если у вас нет времени сделать 4-ре упражнения, то что вам нужно делать? Правильно! Возьмите одни приседания со штангой. Это будет самая лучшая из всех возможных альтернатив.

0

Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото




2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено