УПРАЖНЕНИЯ / Ноги

ГАКК ПРИСЕДАНИЯ

  • сентябрь 27, 2017
  • Автор: SaV4iK
  • 136
  • 0

 
Гакк-Приседания – это одно из самых известных упражнений для тренировки мышц ног. Существует много различных движений для развития своих нижних конечностей. Все вы, безусловно, слышали про приседания с штангой на плечах, которое считается лучшим упражнением для развития ног. Гакк-Приседания – это более облегченная и безопасная версия приседаний со штангой.  

Какие Преимущества Гакк Приседаний?  

Основные:


ПЕРВЫЙ «ЗА».
 Самая главная особенность этого упражнения заключается в том, что СПИНА (ПОЯСНИЦА) ЗАФИКСИРОВАНА относительно нашего таза.   Подобная фиксация делает движение более безопасным для вашего позвоночника и поясничного отдела.   Это может быть полезно в ряде ситуаций (травма, противопоказание,  усталость и т.д.)

ВТОРОЙ «ЗА». Следующая особенность заключается в том, что вам не нужно заботиться от сохранении баланса во время выполнения этого упражнения, потому что «ложе» в котором вы лежите двигается только в строго определенном векторе. Т.е. мышцы стабилизирующие положение вашего корпуса выключены.  Это может быть очень полезно в той ситуации, когда вам сложно сконцентрироваться на выполнении традиционных приседаний.

ТРЕТИЙ «ЗА» Наконец в Гакк Приседаниях вы можете сделать такие углы нагрузки на квадрицепс, которые немыслимы для обычных приседаний со штангой.  За счет вынесения ног далеко вперед вы можете снизить нагрузку на ягодичные мышцы и увеличить нагрузку на квадрицепсы.  Это особенно важно для мужчин, у которых не такой приоритет развития ног, как у женщин.  Кроме того,  вы, наоборот, может поставить ноги очень близко под себя и в этом случае можно добиться очень крутой растяжки квадрицепса в нижней точке.  Это упражнение очень любит советовать своим ученикам Том Платц.  

Какие Мышцы Развивает Упражнение.

Любые приседания – это упражнения комплексного воздействия потому что в любых приседаниях работает ТРИ сустава (тазобедренный, коленный, и  голеностопный сустав), и как следствие, работает множество мышц, которые двигают кости относительно всех этих суставов.  Основными мышцами, которые задействуются в упражнении являются:

  • КВАДРИЦЕПС – мышцы разгибатели бедра (те, которые находятся на ногах спереди)
  • ЯГОДИЧНЫЕ – мышцы которые нужны как мужчинам, так и женщинма.
  • БИЦЕПСЫ БЕДРА – мышцы сгибатели бедра (работают слабовато, откровенно говоря)

Техника Выполнения Гакк Приседаний.

Техника выполнения движения проще, чем в традиционных приседаниях со штангой потому что вам не нужно контролировать наклон и стабилизацию корпуса.   Лягте в «ложе» тренажера так, чтоб спина по всей своей длине равномерно касалась его.  Особо внимательно смотрите чтоб инз вашей спины и ягодицы были прижаты к тренажеру. Иначе может быть травма.


Вынесите ноги вперед таким образом, чтоб в нижней позиции ваши колени не выходили на носки.  Для этого вам придется вывести ноги вперед. Чтоб поймать нужную позицию, поэкспериментируйте без веса, пока не словите нужный вектор движения и постановку ног.


ОПУСКАЕМСЯ
 плавно и делаем медленный вдох по мере приближения к земле. Советую опускать таз ниже уровня колен потому что это увеличивает амплитуду и нагрузку на квадрицепсы, с одной стороны.  А выведенные вперед ноги не дают сильно включится ягодичным в нижней позиции, с другой стороны.   Делаем микро паузу.


ПОДНИМАЕСЯ
 с одновременным мощным выдохом воздуха из легких.  На поднимайтесь полностью (не разгибайте ноги полностью в коленном суставе) для того чтоб у вас постоянно сохранялось напряжение в работающих квадрицепсах.  В верхней точке сделайте паузу на пару секунд и дополнительно напрягите свои мышцы ментальным усилием. Я люблю класть руки на работающие квадрицепсы для того чтоб чувствовать как они работают в верхней точке.

 

Положение Ступней На Платформе

Меняя положение стоп на платформе, вы можете смещать акценты на тренировку разных частей ваших ног.

Чем ШИРЕ стопы, тем больше работают приводящие мышцы бедра и ягодичные

Чем УЖЕ стопы, тем больше изолируется работа передней и внешней поверхности бедра.

Чем ДАЛЬШЕ стопы, чем меньше работают ягодичные и тем больше изолируется квадрицепс

Чем БЛИЖЕ стопы,  тем больше работает ягодичная. Но, нужно понимать, что если поставить стопы слишком близко, то это создает риск для коленных суставов, с одной стороны, и очень сильно растягивает квадрицепсы, с другой стороны.

Сколько Подходов и Повторений

Количество подходов и повторений зависит от вашей тренировочной задачи и от вашей тренированности.  Если вы только начинаете свои тренировки, то нужно делать меньше подходов и больше повторений. А если вы уже опытный атлет, то вам можно делать больше подходов с меньшим весом. Вот традиционные для культуризма рекомендации:

  • ПОДХОДОВ = 4
  • ПОВТОРЕНИЙ = 6-12
0

Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото




2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено