Гакк-Приседания – это одно из самых известных упражнений для тренировки мышц ног. Существует много различных движений для развития своих нижних конечностей. Все вы, безусловно, слышали про приседания с штангой на плечах, которое считается лучшим упражнением для развития ног. Гакк-Приседания – это более облегченная и безопасная версия приседаний со штангой.
Какие Преимущества Гакк Приседаний?
Основные:
ПЕРВЫЙ «ЗА». Самая главная особенность этого упражнения заключается в том, что СПИНА (ПОЯСНИЦА) ЗАФИКСИРОВАНА относительно нашего таза. Подобная фиксация делает движение более безопасным для вашего позвоночника и поясничного отдела. Это может быть полезно в ряде ситуаций (травма, противопоказание, усталость и т.д.)
ВТОРОЙ «ЗА». Следующая особенность заключается в том, что вам не нужно заботиться от сохранении баланса во время выполнения этого упражнения, потому что «ложе» в котором вы лежите двигается только в строго определенном векторе. Т.е. мышцы стабилизирующие положение вашего корпуса выключены. Это может быть очень полезно в той ситуации, когда вам сложно сконцентрироваться на выполнении традиционных приседаний.
ТРЕТИЙ «ЗА» Наконец в Гакк Приседаниях вы можете сделать такие углы нагрузки на квадрицепс, которые немыслимы для обычных приседаний со штангой. За счет вынесения ног далеко вперед вы можете снизить нагрузку на ягодичные мышцы и увеличить нагрузку на квадрицепсы. Это особенно важно для мужчин, у которых не такой приоритет развития ног, как у женщин. Кроме того, вы, наоборот, может поставить ноги очень близко под себя и в этом случае можно добиться очень крутой растяжки квадрицепса в нижней точке. Это упражнение очень любит советовать своим ученикам Том Платц.
Какие Мышцы Развивает Упражнение.
Любые приседания – это упражнения комплексного воздействия потому что в любых приседаниях работает ТРИ сустава (тазобедренный, коленный, и голеностопный сустав), и как следствие, работает множество мышц, которые двигают кости относительно всех этих суставов. Основными мышцами, которые задействуются в упражнении являются:
- КВАДРИЦЕПС – мышцы разгибатели бедра (те, которые находятся на ногах спереди)
- ЯГОДИЧНЫЕ – мышцы которые нужны как мужчинам, так и женщинма.
- БИЦЕПСЫ БЕДРА – мышцы сгибатели бедра (работают слабовато, откровенно говоря)
Техника Выполнения Гакк Приседаний.
Техника выполнения движения проще, чем в традиционных приседаниях со штангой потому что вам не нужно контролировать наклон и стабилизацию корпуса. Лягте в «ложе» тренажера так, чтоб спина по всей своей длине равномерно касалась его. Особо внимательно смотрите чтоб инз вашей спины и ягодицы были прижаты к тренажеру. Иначе может быть травма.
Вынесите ноги вперед таким образом, чтоб в нижней позиции ваши колени не выходили на носки. Для этого вам придется вывести ноги вперед. Чтоб поймать нужную позицию, поэкспериментируйте без веса, пока не словите нужный вектор движения и постановку ног.
ОПУСКАЕМСЯ плавно и делаем медленный вдох по мере приближения к земле. Советую опускать таз ниже уровня колен потому что это увеличивает амплитуду и нагрузку на квадрицепсы, с одной стороны. А выведенные вперед ноги не дают сильно включится ягодичным в нижней позиции, с другой стороны. Делаем микро паузу.
ПОДНИМАЕСЯ с одновременным мощным выдохом воздуха из легких. На поднимайтесь полностью (не разгибайте ноги полностью в коленном суставе) для того чтоб у вас постоянно сохранялось напряжение в работающих квадрицепсах. В верхней точке сделайте паузу на пару секунд и дополнительно напрягите свои мышцы ментальным усилием. Я люблю класть руки на работающие квадрицепсы для того чтоб чувствовать как они работают в верхней точке.
Положение Ступней На Платформе
Меняя положение стоп на платформе, вы можете смещать акценты на тренировку разных частей ваших ног.
Чем ШИРЕ стопы, тем больше работают приводящие мышцы бедра и ягодичные
Чем УЖЕ стопы, тем больше изолируется работа передней и внешней поверхности бедра.
Чем ДАЛЬШЕ стопы, чем меньше работают ягодичные и тем больше изолируется квадрицепс
Чем БЛИЖЕ стопы, тем больше работает ягодичная. Но, нужно понимать, что если поставить стопы слишком близко, то это создает риск для коленных суставов, с одной стороны, и очень сильно растягивает квадрицепсы, с другой стороны.
Сколько Подходов и Повторений
Количество подходов и повторений зависит от вашей тренировочной задачи и от вашей тренированности. Если вы только начинаете свои тренировки, то нужно делать меньше подходов и больше повторений. А если вы уже опытный атлет, то вам можно делать больше подходов с меньшим весом. Вот традиционные для культуризма рекомендации:
- ПОДХОДОВ = 4
- ПОВТОРЕНИЙ = 6-12
