Тренировка плеч занимает особое место в программе каждого мужчины. Каждый из нас стремиться получить тот самый вожделенный V-образный силуэт с широкими плечами и узким тазом. К сожалению подобная фигура во многом зависит от ваших родителей т.е. это генетическая данность. Я знаю массу одаренных в плане мышечного развития ребят которые не удачно выступают на соревнованиях по причине того, что родители не одарили их широкими плечами, которые так любят судьи при оценке пропорций. Особенно это заметно в таких модных категориях как Менс-физик и Классический бодибилдинг.
Для тех из нас, кому не повезло с очень широкими плечами от рождения, остается только накачать плечи с помощью упражнений. Дело это не из простых, потому что во-первых дельты (плечи) – это очень маленькие мышцы, как не крути. А во-вторых, их очень легко травмировать если дать не правильную или избыточную нагрузку. Чаще всего для тренировки дельт используют два вида движений:
- ЖИМЫ (переднее полушарие дельт)
- МАХИ (заднее полушарие дельт)
Вы знаете что есть три пучка:
- ПЕРЕДНИЙ ( в подъеме перед собой, в жиме)
- СРЕДНИЙ (используем как для жима, так и для отведения руки в стороны)
- ЗАДНИЙ (работает при отведении руки)
Сегодня мы будет говорить про технику выполнения самого главного упражнения на заднее полушарие дельт. То самое, которое выполняет отведение руки от корпуса в наклоне.
Как накачать плечи махами в наклоне
Традиционно для того, чтоб накачать плечи используют в начале тренировки жимы, а заканчивают махами. В списке упражнений махи в наклоне идут последними. Это не самая лучшая стратегия на мой взгляд потому что она подходит только тем, у кого изначально очень хорошо и равномерно растут дельты по всем своим сторонам. А так бывает редко. Чаще всего именно отводящая функция (средние и задние дельты) страдает. Поэтому очень редко можно увидеть людей с отстающими передними дельтами, но постоянно сталкиваюсь с примерами отставания средних и особенно задних дельт.
Техника выполнения махов в наклоне.
Техника выполнения движения зависит от модификации, которых существует весьма много. Про них мы поговорим ниже. Сейчас же остановимся на единых правилах для любых махов в наклоне.
ДВИГАЕМ ЛОКОТЬ. Фокусируемся не на движении гантели, а на движении локтя. Это нужно для того чтоб максимально выключить из движения ваши трицепсы. Представьте что ваши руки заканчиваются локтями, которые вам и нужно двигать снизу вверх. Так вы сможете сконцентрировать больше напряжения на своих задних дельтах и меньше на трицепсах.
ВЫКЛЮЧАЕМ ТРАПЕЦИЮ. Для этого вам нужно будет опустить плечи как можно ниже. Это своеобразное «размазывание» трапеции по спине поможет ее выключить из движения направленного на тренировку дельт. Дело в том, что когда вы поднимаете плечи, то выполняете это с помощью трапеции, тем самым сокращая ее. Ваша задача тренировать не трапеции, а дельты. Поэтому плечи вниз. Трапеция выключена. Работают только задние дельты во время выполнения упражнения.
МИЗИНЕЦ ВВЕРХ. Это старый прикол для того чтоб еще больше изолировать работу задней или средней дельты. Представьте что вы выливаете из кружки воду. Постепенно ваш большой палец разворачивается к земле, а мизинец разворачивается к потолку. Подобный разворот ладони приведет к благоприятному развороту плеча для тренировки задней дельты.
А теперь давайте пробежимся по всем самым распространенным способам выполнения махов в наклоне.
Махи Гантелями стоя в наклоне
Это самый традиционный способ тренировки задних дельт. Его отличие от других в том, что вам приходится помимо движения в задних дельтах, контролировать вашу устойчивость потому что вы стоите на ногах без всяких опор.
ПРЕИМУЩЕСТВО. Удобный угол наклона тела, который можно менять во время выполнения движения. Кроме того из-за отсутствия опоры мы имеем возможность читинговать – помогать себе раскачиваниями для того чтоб добить мышцы в коне подхода. Я больше всего люблю именно эту форму выполнения упражнения.
НЕДОСТАТОК. Нужно контролировать свою устойчивость потому что вы продолжаете опираться на ноги на протяжении всего движения. Для того, чтоб вам было удобно поэкспериментируйте с отведение таза назад. Часто у ребят не получается упражнение потому что слишком много сил уделяют свой устойчивости. Если отвести таз назад достаточно далеко, то это стабилизирует распределение веса и выполнять упражнение становится удобнее.
Тренировка плеч сидя в наклоне
Вторая самая популярная форма выполнения махов на плечи. Как вы видите, атлет сидит на скамье согнувшись вперед для тренировки плеч. Ему не нужно контролировать устойчивость. Но амплитуда, а значит и работа, тоже уменьшились.
ПРЕИМУЩЕСТВО. Не нужно контролировать положение своего тела. Ноги выключены и поэтому можно сконцентрироваться на работе только задней дельты.
НЕДОСТАТОК. Их несколько. Во-первых, сложнее читинговать потому что наш корпус зафиксирован в сидячем положении. Во-вторых, сложнее сделать полностью горизонтальный наклон. А наклон в отрицательный (плечи ниже таза) угол вообще не возможен. В третьих, ноги перед грудью мешают использовать полную амплитуду движения гантелей. В четвертых колени и зафиксированный таз мешают растягивать трапецию в какой то степени.
Тренировка плеч махами в наклоне лежа на скамье
Третий вариант махов на плечи который чаще всего можно увидеть в тренажерном зале. Для выполнения этого упражнения на плечи вам понадобиться скамья с регулируемым углом наклона. Обычно выставляют 45 градусов или меньше, берут в руки по гантели и ложатся на скамью животом вниз.
ПРЕИМУЩЕСТВО. Вы можете выключить из работы не только ваши ноги, но и все стабилизирующие мышцы верха вашего тела. Кроме того, вы можете ставить какие угодно углы для тренировки ваших дельт. Кроме того, вы не ограничены вашими ногами и можете делать полную амплитуду (касаться гантелями друг друга).
НЕДОСТАТОК. Основной недостаток – это то, что скамья упирается вам в грудь и живот. Это создает определенный дискомфорт. Кроме того, из-за подобного упора в грудь очень сложно расслаблять («размазывать по спине») вашу трапецию.
Как накачать плечи попеременными махами в наклоне.
Такая форма выполнения махов в наклоне является редкой. Не часто увидишь как кто либо выполняет движение в таком стиле.
ПРЕИМУЩЕСТВО. Их очень много. Во-первых, высокая устойчивость потому что вы опираетесь на три точки а не на две. Вам не нужно слишком беспокоится о том, чтоб не упасть во время выполнения упражнения. Во-вторых, очень большая амплитуда движения, потому что перед вам нет препятствий и потому что одной рукой вы можете заступать на траекторию движения второй руки. В третьих, легче фокусироваться на работе задней дельты потому что вся концентрация внимания идет на одну мышцу, а не на две. В четвертых, вам удобно «размазывать» трапецию по спине чем при сидячем или лежачем положении.
НЕДОСТАТОК. По большому счету их только два – большой и маленький. Большой недостаток – это двойная трата времени потому что вам приходится по отдельности делать подходы на каждую руку. Маленький недостаток – это то, что возможна диспропорция в нагрузке на левую и правую сторону.
Программа тренировки и подбор упражнений на плечи.
Программа тренировки традиционно строится из выполнения сначала базовых упражнений, а затем изолированных. Базовыми для плеч являются жимы и тяги, а изолированными являются различные махи в которых нет разгибания в локтевом суставе. Очень часто программа тренировки плеч выглядит примерно так.
- Жим штанги/ гантелей сидя или стоя
- Тяга штанги к подбородку стоя
- Махи гантелей в стоя
- Махи гантелей в наклоне
Однако, к сожалению, эта компоновка работает плохо для равномерного развития дельт. Все дело в том, что передние дельты, те с помощь которых мы жмем и поднимаем руку перед собой, работают чаще и больше как во время тренировок, так и во время обычно жизнидеятельности. Ведь даже когда вы за столом поднимаете перед собой ложку, то вы выполняете это передними дельтами. Очень редко вам приходится отводить руку назад. Поэтому ваши задние и средние дельты почти всегда отстают от передних.
Кстати именно маховая (отводящая) функция плеча дает самую большую ширину ваших плеч. Не жим, который вовлекает преимущественно передние дельты, а именно махи. Вот почему я рекомендую обычно начинать тренировку с махов на задние плечи. Пример:
- Махи гантелями в наклоне
- Жимы стоя или сидя
- Тяга штанги или гантелей (протяжки)
- Махи гантелями стоя
Так вы не только ставите акцент на том, что хуже всего растет (задняя дельта). Так вы еще и планомерно можете подготовить (разогреть) ваши плечи к предстоящей тяжелой работе.
Кстати по поводу разогрева ваших плеч. Рекомендуется отнестись к этому очень внимательно потому что плечевые суставы – самые нежные в вашем теле. Ведь большинство остальных суставов (например коленный или локтевой) используются для движения по одному вектору. Плечевой сустав не такой. С его помощь мы можем как приводить, так отводить руку. Как жать от себя, так и тянуть по любым направлениям. Платой за такую мобильность является повышенная «нежность».
- ПОДХОДОВ = 4 рабочих + 2-3 размичночных (с легким весом)
- ПОВТОРЕНИЙ = 10-15
