УПРАЖНЕНИЯ / Плечи

Махи гантелями перед собой

  • сентябрь 27, 2017
  • Автор: SaV4iK
  • 182
  • 0

 
Махи гантелями на плечи — это изолированная работа, которая традиционно используется для избирательного тренинга дельт. Как вы все, я надеюсь, помните, все упражнения в бодибилдинге деляться на два основные вида. Это:

  • БАЗОВЫЕ. Там, где работает два и больше суставов.
  • ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Тут работат только один сустав.

Изолированные упражнения для широких плечей.

До сих пор существует множество споров по поводу эффективности тех или иных видов движений. Кто то говорит, что «только базу» и все остальное фигня. А кто то приводит в качестве довода тот момент, что в изолированных упражнениях работат исключительно то, что нам нужно (другие мышцы не «воруют» нагрузку).


Бодибилдингом занимаются больше века и за это время спортсмены опробовали огромное количество различных методик и способов. Если бы один вид движений действительно был лучше, чем другой, то уже давным давно все делали бы «правильные» движения. Однако на практике, мы видем, что и базовые и изолированные движения используются спортсменами на всех уровнях. Однако есть одно империческое  наблюдение…  НОВИЧКАМ ЛУЧШЕ РАБОТАТЬ В БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ!



Основная проблема изолированных упражнений в том, что они великолепно фокусируют нагрзку ТОЛЬКО в том случае, если спортсмен соблюдает идиальную технику или хорошо чувствует и сокращает работающую мышцу. Это редкость. Это приходит только со временем из-за бесконечных повторов упражнений. Новичок, который не научился толком чувстовать свои мышцы, тип и темп движения,  берет гантели и начинает делать махи в которых работают не дельты (целевая мышечная группа), а корпус, икры и трапеции. Новичок часто просто не понимает в чем суть движения. Что нужно не упрощать движение раскачиваниями, а сделать его как можно сложнее. Для того чтоб понять такие простые вещи, новичок должен стать опытным атлетом. И это именно то, чем опытный отличается от новичка. А вовсе не размер его мышц, который может грандиозно меняться в течении года.

Махи и жимы для тренировки плеч.

Есть два основных вида упражнений для тренировки плеч. Это:

  • ЖИМЫ (БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ) = два сустава (плечевой и локтевой)
  • МАХИ (ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ) = один сустав (плечевой)

В первом случае, как вы догадались, работает больше мышц (потому что больше суставов), а во втором меньше мышц. Однако, если говорить о наших дельтах, то не все так просто и однозначно из-за сложного устройства этих мышц.


Обычно наши мышцы выполняют какую-то одну, основную, функцию. Например, бицепс и спина притягивают вес к корпусу (тяговые мышцы), а грудь, трицепс или квадрицепс отталкивают вес от тела (толкающие мышцы).  Если вы подумаете про ваши дельты, то поймете, что с помощью них мы может делать как тяговые (маховые) движения, так и толкающие (жимовые). Это большая редкость для нашего тела и наши дельты, в этом плане, — исключительные мышцы.   Платой за эту исключительную мобильность является исключительная нежность.  Наши плечевые суставы легче всего травмируются при любых тяжелых нагрузках.

Какие мышцы работают в махах перед собой.

Это упражнение нацелено на передню (фронтальную) часть. Махи в наклоне или в стороны обычно нацелены на заднюю и среднюю часть.  В это вся разниц. НО все махи явлются изолированными упражнениями и поэтому выполнять их нужно технически верно для того, чтоб не травмировать плечевой сустав...

 

Традиционно дельту представляют из трех пучков:
ПЕРЕДНИЙ (жимы и подьемы перед собой)
СРЕДНИЙ  (и жимы и махи в стороны)
ЗАДНИЙ (махи в наклоне)


Как видите, средний пучок — промежуточный потому что выполняет гибридную нагрузку. С этой точки зрения я делю дельту только на ДВЕ ЧАСТИ (переднюю половину, которая толкает и поднимает перед собой, и заднюю половину с помощью которой мы делаем махи через стороны и в наклоне).


Махи перед собой — это изолированное упражнение на переднюю половину нашей дельты. Эта та часть которая находится фронтально и которую, обычно, не нужно сильно тренировать. Дело в том, что передняя дельта активно работает в любых жимовых упражнениях, таких как жимы штанги лежа или стоя.

 

Какие виды махов перед собой существуют?

Модификаций существует очень много. Мы не будем рассматривать варианты на блоках. А ограничимся основными вариантами со свободными весами выполняемыми стоя, как более основными движениями:

ПОПЕРЕМЕННЫЕ С ГАНТЕЛЯМИ.  Самый популярный вариант. Вам нужно взять две гантели обычным (прямым) хватом. После этого поднять выпрямленную правую руку так, чтоб она стала перпендикулярна вашему корпусу. Задержка на микросекунду и плавный возврат в начальную точку. После этого повторяем то же самое для левой руки. Затем снова правая. Затем левая…и т.д. и т.п.

С ШТАНГОЙ. Отличие в том, что вы одновременно поднимаете перед собой две руки, которые сжимают штангу. Так делать тяжелее. Однако вы здорово экономите свое время потому что происходит одновременный подъем обоих рук.

С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ. В нем так же как со штангой используется сразу две руки (это экономит время). Но вместо штанги вы держите гантелью за один край удобным хватом. 

 
Разворот плечевого сустава при махах.

Возможно вы слышали типичную рекомендацию «выливать из чашки воду» во время махов. Т.е. разворачивать большой палец вниз (а мизинец вверх) по мере подъема гантелей вверх. Это хорошая идея для тренировки средне-задней части ваших дельт потому что подобная хитрость выключает из работы ваш бицепс (изолируется дельта). Однако делать так с передней дельтой не стоит потому что это не средне-задняя часть.


При подъем перед собой не нужно разворачивать свой плечевой сустав. Вы только ослабите свою дельту и подставите сустав под риск травмы. Наоборот, при подъеме гантели перед собой, сделайте так, чтоб в верхней точке гриф гантели был параллелен вашему позвоночнику. Не нужно разворачивать гантели в одну линию.

Место махов в комплексе упражнений на плечи.

Махи нужны в двух  основных ситуациях:
РАЗМИНКА перед тяжелой работой в жимах или тягах на дельту.
ДОБИВКА после тяжелой работы в жимах или тягах на дельту.

Есть одно ИСКЛЮЧЕНИЕ по поводу порядка упражнений. Если у вас отстают задние дельты, то допустимо начинать свою тренировку плеч и  с махов в наклоне для устранения отставания.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ? Дельта любит большое количество повторений по ряду причин. Прежде всего, ваш плечевой сустав привык работать весь день. А кроме того, легкие веса и короткая амплитуда требует от нас большего количества повторений для компенсации.
ПОВТОРЕНИЙ = 10-15
ПОДХОДОВ = 4

0

Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото




2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено