УПРАЖНЕНИЯ / Руки

КАК КАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

  • октябрь 05, 2017
  • Автор: SaV4iK
  • 194
  • 0

 
Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья. И хотя эти мышцы не является приоритетными из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года. Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми. 

Сперва теория о том как устроены наши предплечья с точки зрения анатомии. Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать какие упражнения нам подойдут для их тренировки. 


ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка,  между локтем и запястьем
. Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц. 

 
Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами. Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения.


ДВИЖЕНИЯ
, которые выполняют мышцы предплечья деляться на ПЯТЬ больших категорий:

  • СГИБАНИЕ  предплечья (это передняя группа мышц т.е.  та, что со стороны бицепса)
  • РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
  • СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
  • ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
  • СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)

КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения. Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и  ЛОКТЕВАЯ, которые связанны между собой связками и мышцами. Такое анатомическое строение  дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация». Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья.

Еще один интересный момент, это то что многие из мышц предплечья  находятся на разных «этажах». Что то ближе к коже, что то ближе к костям. Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда. Для нас важен эффект.

 
САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ


Это те мышцы, которые самые большие по размеру. Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент  и тратить время на то, что в принципе плохо растет. Ведь вы приходя  на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих или близнецовых мышц бедра. Это верно с точки зрения затраты-результат.


Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что  этих мышц очень много. Но большинство из них дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает прироста в объеме. Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. 


ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА
 (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья. Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье  внутрь и наружу). При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая  выступает второй по важности мышцей после плечевой.

Основные упражнения: подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»


СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ
 — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Это их основная функция. Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку).

Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой, гантелями или в тренажерах.


ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ  КИСТИ
 — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая отвечает за разгибание кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе.

Основные упражнения:  любые разгибания обратным хватом  (штанга, гантели)


КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ
 — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко). Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья.


КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ
  делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья.

Основные упражнения:  любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)


СУПИНАТОР КИСТИ
 вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца.

Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)


СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ
 — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья. Сгибатели чаще всего тренируют  для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.

Основные упражнения:  Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)


ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА
 (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом. Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях  с пронированной кистью  («молоток», «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы. Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития  плече — лучевой мышцы (главной для размера).


ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА!
  Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности. 

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ
УПРАЖНЕНИЯХ
, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах. Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы  вам будет проблематично...


ВЫВОД:  ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ
 если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день.  Вообще, на мой взгляд, оптимальным местом для предплечий в вашем недельном сплите является СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  БИЦЕПСА.

 

 

КАК ЧАСТО  ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ


Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями.


ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц
, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы. Это теория. На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья  чаще чем остальные мышцы. Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов на бицепс.


ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ. Реже можно. Чаще не желательно.
  

 
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях
. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения. Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе. На что уйдет больше времени? Надеюсь вы помните, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать). Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка. Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд. Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени.

ЛУЧШИЕ  УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

  • ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
  • СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
  • ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

  • «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
  • СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ  с лямкой или гантелью
  • РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ  ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
  • ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА

 
ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

  • Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
  • Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как  на бицепс, так и на предплечье
  • После этого переходим к  «сгибаниям на предплечья» и  пронации кисти

Выглядит это так:

  • ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ - 3-4 Х 6-12
  • СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье - 3-4 Х 10-20
  • ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или гантелью - 3-4 Х 10-20

Заметьте, что "чистых"  вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование). Это очень удобно, потому что экономит время.

 


0

Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото




2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено