УПРАЖНЕНИЯ / Спина и шея

Тяга штанги в наклоне

  • октябрь 06, 2017
  • Автор: SaV4iK
  • 173
  • 0

 

 Тяга штанги в наклоне – это пожалуй одно из самых эффективных упражнений для тренировки спины. Существует множество заблуждений и не правильных техник выполнения этого движения.

Как накачать спину быстро?

Скорость роста мышц спины, так же как и всех остальных мышц нашего тела, зависит от большого множества разнообразных факторов, таких как: ваша тренированность, ваш возраст, пол, генетические особенности, восстановление, сон, питание и т.д. 


В целом, предлагаю не рассматривать все возможные факторы, потому что их слишком много. Лучше давайте ограничимся упражнениями и техникой их выполнения. Для того, что максимально быстро накачать спину, нужно делать максимально  эффективные для ее роста упражнения. И вот тут вот и придется обратить внимание на тягу штанги в наклоне, потому что это, на мой взгляд, является одним из двух самых лучших упражнений для роста спины. Первое упражнение – это подтягивания на турнике. А вот второе упражнение – это тяга в наклоне.

 
Для того, чтоб максимально быстро набирать мышцы вы должны делать два этих упражнения или их аналоги на регулярной базе. Причем не просто делать, а регулярно стараться увеличивать нагрузку в этих двух движениях. Для этого вам понадобиться тренировочный дневник, чтоб отслеживать нагрузку и ее прогрессию. Нагрузку можно увеличивать разными способами. Но самый простой из всех – это увеличение веса штанги. Не нужно стараться делать все до отказа. Мышечный Отказ — это не гарантия роста. Вместо этого старайтесь каждую недель хоть не много, но увеличивать нагрузку. В этом ключ роста. Например можно добавлять +1 кг. Может у вас не получится делать это регулярно. Это нормально. Главное не то, что у вас не получилось, а то, что у вас постоянно есть такая цель и поэтому раньше или позже вы добавите этот килограмм. Чем быстрее вы сможет добавлять килограммы на штанге без нарушения техники выполнения тяги штанги в наклоне, тем быстрее вы сможете накачать свою спину.

 

Какие мышцы работают при тягах штанги в наклоне?

Вообще, для тренировки вашей спины нужно делать тяги. Т.е. прилагать усилия для того, чтоб приблизить снаряд к своему телу. Вариантов тяг существует очень много. Можно тянуть сверху (верхняя тяга), можно тянуть снизу (тяга в наклоне или горизонтальная тяга), можно тянуть не снаряд, а свое тело к снаряду (подтягивания). Все это является тягами и везде работают ваши мышцы спины и сгибатели (бицепсы рук). Если мы говорим про тягу штанги в наклоне, то вот какие основные мышцы там работают:

  • Широчайшая мышца спины
  • Задние Дельты
  • Трапеция
  • Бицепсы
  • Круглая мышца и ряд других мелких мышц спины

Это не весь список потому что упражнение выполняется стоя и поэтому вовлечены в работу множество мышц стабилизирующих положение тела во время выполнения движения. Но, на мой взгляд, это не существенно и поэтому мы закроем на них глаза. В целом, если бы меня спросили, какие мышцы основные во время тяги штанги в наклоне, то я бы сказал, что больше всего работает широчайшая мышца и бицепсы.

Какие основные ошибки совершают при тренировке спины?

При тренировке спины самая типичная ошибка во всех упражнениях – это скругленная спина. Это верный путь к травме, во-первых. И это значительно сокращает нагрузку на широчайшую мышцу, во-вторых. Поэтому первое, что вы должны выучить при тренировке спины, это  правильное (выпрямленное) положение позвоночника. Для того, чтоб больше работала спина, а не руки, нужно использовать более широкий хват в упражнении и стараться тянуть локтями, а не руками.


Третья ошибка – это не правильный наклон корпуса во время выполнения тяги штанги в наклоне. Дело в том, что если вы наклоняетесь слишком низко, то вам будет не удобно делать тягу из за напряжения в разгибателях спины. А если вы не наклонитесь достаточно низко, то ваши руки и дельты будут забирать много работы. Нужно подобрать такое положение, при котором лучше всего сокращаются мышцы спины. Посмотрите на это фото:

 

Дориан Ятс был многократным мистером Олимпия и стал известен, во многом, за очень широкую спину. На фото видно, что наклон тела минимален в его исполнении.  Такая форма подойдет очень не многим потому что вовлекается в работу бицепс и трапеция, что может как минимум увести нагрузку из спины, а как максимум порвать бицепсы, особенно если работать с тяжелыми весами. Кстати, именно это и произошло с Ятсом. Он несколько раз рвал свои мышцы. В том числе и бицепсы. 

Какие техники выполнения тяги штанги в наклоне существуют?

Техника будет отличатся в зависимости от трех вещей: Наклон корпуса, ширина и вид хвата.


НАКЛОН КОРПУСА.
 Чем больше наклон вперед, тем больше амплитуда движения, работа и тем сложнее выполнять движение. Чем наклон меньше, тем короче амплитуда и больше работают бицепсы. В целом, по моим наблюдениям, не обязательно делать упражнения с  горизонтальной позицией корпуса. Очень многие хорошо прогрессируют при 45 градусах наклона. Нужно экспериментировать для подбора индивидуальной позиции.


ШИРИНА ХВАТА.
 В любых тягах, чем шире хват, тем больше работает спина и меньше бицепсы. И наоборот, чем уже хват, тем больше работает бицепс в упражнений. Единственной причиной, почему для тренировки спины часто используют узкие хваты является то, что при таких хватах увеличивается амплитуда и  больше шанс загрузить спину при условии того, что вы ее хорошо чувствуете (иначе все украдет бицепс),


ВИД ХВАТА.
  Хват может быть прямой (руки сверху) и хват может быть обратным (ладонями к вам). В пером случае бицепс работает меньше, чем во втором. Однако, опять, при обратном хвате увеличивается амплитуда и, кроме того, немного смещается акцент на нижние части широчайшей мышцы спины.


Есть одно весьма популярное заблуждение по поводу верхних тяг (подтягивания, вертикальные тяги и т.д.) и нижних тяг (тяга гантели, Т-грифа, штанги в наклоне, горизонтальные тяги). Считается что верхние тяги – это упражнения на «ширину» спины (V-образность), а нижние тяги, такие как тяга гантели и штанги в наклоне, — это упражнения на «толщину» спины.  Все, на самом деле, проще:

  • ВЕРХНИЕ ТЯГИ = верхняя часть спины
  • НИЖНИЕ ТЯГИ = нижняя часть спины

При любых тягах спина работает полностью. Однако в зависимости от того, откуда вы тянете нагрузку (сверху или снизу) будет меняться акцент на верхней или нижней части.

 

Как использовать упражнение в программе на спину?

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для тренировки спины. Поэтому его всегда нужно ставить в начало своей тренировочной программы. Если у вас нет подтягиваний в программе, то допустимо поставить тягу штанги вообще первым упражнением в своем комплексе на спину. Если же есть подтягивания, то тогда ставьте тягу штанги вторым упражнением. Иначе у вас не хватит потом сил на подтягивание.  Это не догма, а популярная рекомендации с которой можно начать. Вот как может выглядеть типичная программа тренировки на спину:

  • Подтягивания 4 Х 8-10
  • Тяга штанги в наклоне 4 Х 8-10
  • Тяга вертикального блока 4 Х 8-10
  • Тяга гантели одной рукой 3 Х 8-10

 
Вообще, выбор тех или иных упражнений на спину должен опираться на потребности. К примеру, если у вас отстает низ широчайших, то начинать тренировку можно с тяги штанги в наклоне. Тут главный критерий, это целесообразность.

0

Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото




2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено