УПРАЖНЕНИЯ

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ

  • октябрь 11, 2017
  • Автор: SaV4iK
  • 184
  • 0

 
Пуловер с гантелью лежа на скамье не является частым упражнением для тренировки спины в наше время. Хотя, во времена Арнольда, каждый уважающий себя культурист делал его на постоянной основе. Если мы просмотрим фотографии или не многочисленные видеозаписи тех лет, то убедимся в том, что это упражнение было гораздо более популярно чем сейчас. Сегодня поговорим про пуловер потому что множество профессионалов из прошлого, такие как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Серж Набре, Фрэнк Зейн и другие, регулярно выполняли это упражнение и неплохо выглядели даже по сегодняшним меркам. Это тем более интересно, потому что фармакология золотой эры бодибилдинга отличалась от теперешней. Во-первых номенклатура препаратов была очень не большой. Ну а во-вторых, никто не колол такое количество стероидов как сейчас. В курса использовали 200-500 мг / неделю,  в то время как сейчас используют от 1-2 грамма в неделю. Как Арнольду и его друзьям удавалось на таких дозировках строить такие удивительные тела? Одна из причин – это безумно большая работоспособность в тренажерном зале. Те парни работали гораздо больше и дольше во время своих тренировок. Они тренировали мышечные группы чаще. И выполняли большое количество упражнении и подходов при тренировках  в тренажерном зале. Одним из таки упражнений и были пуловеры с гантелью или штангой лежа на скамье.

 

Упражнение Для Спины Или Для Груди?

Пуловер с гантелью лежа на скамье – это весьма противоречивое упражнение, потому что его можно использовать как для тренировки грудных мышц, так, и для тренировки мышц спины. Дело в том, что приведение руки сверху вниз осуществляется СПИНОЙ и ГРУДЬЮ.  Более того, как то изолировать одну или другую мышечную группу во время пуловера вам вряд ли удасться из-за специфики движения.  Даже если вы решили тренировать им мышцы спины, будьте готовы к том, что ваша грудная мышца тоже будет сильно задействована. Но и это еще далеко не все.


Пуловеры лежа на скамье считаются вариантами базового упражнения потому что работает две крупнейшие мышцы нашего тела и множество более мелких мышц стабилизаторов:

  • СПИНА
  • ГРУДЬ
  • ТРИЦЕПС
  • МЫШЦЫ КОРА

Однако, забавным парадоксом является то, что механически, это изолированное упражнение потому что РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ОДИН СУСТАВ – ПЛЕЧЕВОЙ! И, это, черт побери, очень прикольно. В бодибилдинге есть базовые и изолирующие упражнения. В первых работает больше одного сустава (жимы, тяги, приседания), а во втором работает один сустав (разгибания, сгибания, махи руками или ногами). С этой, традиционной, точки зрения, пуловер с гантелью лежа на скамье – это чисто изолированное упражнение. Которое, также как подъем штанги на бицепс, не является базовым. Если вы скажете это обычному качку, то загоните его в полный ступор. Попробуйте ради развлечения спросить своих знакомых в зале «Пуловер с гантелью – это базовое или изолированное упражнение?» и «Чем отличается базовое от изолированного?». Масса позитивных эмоций вам обеспечена.

 

 

Хорошо, все это здорово. Но какие преимущества в плане тренировки мы можем поиметь от столь странного упражнения.

Главная особенность пуловера лежа на скамье.

Вы наверно помните, что в арсенале культуриста существует множество базовых и изолирующих упражнений для тренировки тех или иных мышечных групп? Популярная концепция тренировок обычно строится на последовательном выполнении сначала базовых, а в конце тренировки изолирующих упражнений для тренировки той или иной мышечной группы.

  • БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Дают больше силы, формируют больший анаболический отклик из-за вовлечения большего количества мышц в работу.
  • ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Фокусированная проработка отдельных мышц, добивают уже утомленную мышцу, позволяют более точно управлять нагрузкой.

В общем, практика бодибилдинга говорит нам о том, что изолирующие упражнения нужны для более качественного и эффективного роста мышц. Вот почему на грудные мышцы мы сначала делаем жимы, а затем разведения с гантелями лежа или сведения в кроссовере стоя.  Когда мы тренируем дельты, то делаем жимы или протяжки на дельты, после которых завершаем тренировку махами. Даже когда мы тренируем ноги, мы сначала приседаем со штангой или жмем ногами. И только после этого добиваем квадрицепсы разгибаниями сидя, а бицепсы бедер сгибаниями лежа. 

Очень интересный вопрос: какие изолирующие упражнения для тренировки мышц спины вы знаете? Тяга штанги в наклоне, вертикальные тяги, подтягивания, тяга одной рукой, Т-грифф….что там еще? Блин, все это БАЗОВЫЕ упражнения. А где изолирующие?  Главное преимущество пуловера в том, что это фактически единственное изолирующие упражнение для тренировки мышц спины.

 

Техника Выполнения Пуловера Для Тренировки Спины

РАЗУМНЫЙ ВЕС. Не нужно набрасываться на очень большие гантели. В упражнении работаю самые большие мышцы верха нашего тела, поэтому всегда есть соблазн поиграться с большими весами. Однако, если вы пойдете на поводу у своего тщеславия, то вам будет очень сложно акцентировать нагрузку на вашей спине из за смены акцентов во время амплитуды (про это ниже). Старайтесь работать с таким весом (не очень большим) при котором вы хорошо чувствуете сокращение мышц спины, а не грудных мышц.


ПОПЕРЕК СКАМЬИ.
 Можно лечь вдоль скамьи, а можно поперек. Во втором случае ваша тело вместе с скамьей образуете крест. Это самая лучшая позиция для тренировки мышц спины потому что позволяет естественно растягивать их в нижней позиции. Для усиления эффекта нужно поднимать таз вверх, когда гантели находятся у вас над глазами и нужно принудительно опускать таз вниз тогда, когда гантели уходят к вам за голову.


СОГНУТЫЕ РУКИ.
 Руки нужно сгибать в локтевом суставе для того, чтоб фокусировать нагрузку на мышцах спины, а не рук. Если вы выполняете упражнение с идеально прямыми руками, то грудная мышца будет работать больше. Если выполняете с согнутыми руками, то больше будет работать спина.


ЧАСТИЧНАЯ АМПЛИТУДА. 
 Не поднимайте гантели до уровня глаз. Как только вы это сделаете, то вся нагрузка уйдет в грудь и дельты из вашей спины. Поэтому работайте «внатяг» чтоб постоянно сохранялось напряжение в мышцах спины. Для того, чтоб это стало возможным, вам потребуется снизить вес гантели. Иначе будет очень сложно и включится грудная мышца.


Место Пуловера В Программе тренировки спины

Изолированные упражнения по общему правило следуют за базовыми упражнениями. Поэтому если наша задача потренировать спину, то это может выглядеть так:

  • Подтягивания 4 Х отказа
  • Тяга штанги в наклоне 4 Х 6-12
  • Тяга одной рукой 3 Х 6-12
  • Пуловер с гантелью 3 Х 10-15

Программа типичная. В ней есть работа на верх спины (подтягивания), на низ спины (тяги) и….изолированное упражнение на спину  в виде пуловера с гантелью лежа. Обратите внимание, что мы делаем в этом упражнении на спину больше повторений, чем в других упражнениях. Почему? Потому что амплитуда движения у нас урезанная. А это значит, что время под нагрузкой сокращается. Поэтому нужно делать больше повторений, чтоб компенсировать этот момент.

0

Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото




2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено