УПРАЖНЕНИЯ / Пресс и косые

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС

  • октябрь 16, 2017
  • Автор: SaV4iK
  • 189
  • 0

 
То, что чаще всего люди представляют, когда говорят о развитом прессе, называется ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА. Помимо этой мышцы есть еще НАРУЖНЫЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ и ВНУТРЕННИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ живота. Первые очень хорошо видны у поджарых людей – наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Визуально они похожи на царапины оставленные тигром черканувшим  бок убегающей жертвы. Внутренние косые мышцы мы рассматривать не будет, потому что они не видны т.к. находятся под наружными косыми мышцами. 


Прямую мышцу живота мы собственно и называем прессом, потому что именно она выстилает наружную стенку брюшины. Это плоская и длинная мышца которая разделена на две половины (левая и правая) вертикальной линией из сухожилий («белая линия живота»). Эта линия представляет собой не что иное как пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота вверх до самой грудной кости. Надо сказать что этот пучок сухожилий не единственный. Есть еще несколько пучков, которые пресекают прямую мышцу живота перпендикулярно направлению ее волокон. Собственно благодаря одному вертикальному пучку сухожилий и нескольким горизонтальным мы и видим те самые кубики (квадратики) на рельефном животе которые образуют такую заманчивую «стиральную доску» из вашего пресса.

 
Понимание этих элементарных вещей может здорово упростить вам задачу накачки пресса. Прежде всего, раз мы имеем дело с одной основной мышцей (прямой мышцей живота), а не с несколькими разными, то становится понятно, что она не может работать частями, а всегда будет работать только целиком. Это очень важный момент, имеющий практическое значение для тренировки любой мышцы. Когда вы сокращаете любую мышцу, например бицепс (подносите чашку с чаем к губам), у вас происходит сокращение всего бицепса, а не только нижней или верхней части. Тоже самое  происходит  и с прессом.


Часто тренера в фитнес залах несут ахинею по поводу того, что можно накачать отдельно нижнюю часть пресса от верхней. Запомните раз и навсегда: Нет в природе таких упражнений, которые грузили бы только часть определенной мышцы. Пресс либо сокращается, либо расслабляется ЦЕЛИКОМ.


Если мы меняем вектор и угол нагрузки, то формально можем чуть чуть сместить акцент. Но для вас, если вы не соревнующийся бодибилдер, эта информация бесполезна, потому что разница в акцентах верх-низ будет не больше 1-3%. От такой разницы, как говорится, ни холодно и не жарко. Вы ее не почувствуете. Прямая мышца живота (пресс), не смотря на то, что из за квадратиков вам кажется что это несколько мышц, — на самом деле является одной мышцей и она физически не может сокращаться только в угодных вам местах.


Почему нижний пресс всегда отстает от верхнего?

А почему тогда нижний пресс всегда отстает от верхнего? Проработка и развитие нижнего пресса – дело весьма не простое по двум причинам (если вы мужчина) и по трем причинам (если вы женщина):

  1. Там особо нечего тренировать.  Дело в том, что прямая мышца живота (пресс) толстая лишь  с области талии (пупка)  и выше. А в месте прикрепления к лобковой кости эта мышца очень тонкая и образованно преимущественно соединительной тканью.
  2. Исходя из размера и анатомии  прямой мышцы (пресса) верхняя часть более толстая, сильная и поэтому выполняет большую часть работы по скручиванию и поддержанию корпуса. 
  3. Если вы женщина, то раз в месяц у вас бывают боли внизу живота. Это является причиной развития специфического приспособления организма - внизу живота снижена нервная чувствительность, чтоб вы не испытывали сильную боль каждый месяц. Отрицательным моментом является то, что низ живота у вас слабо поддается на нагрузку (слабый и вялый) из-за сниженного количества нервных окончаний.

 
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБ ПРЕСС БЫЛ ВИДЕН?


Для того, чтоб наш пресс выглядел на миллион долларов, нам нужно решить две задачи. Нам нужно увеличить размер прямой мышцы живота и нам нужно уменьшить содержание жира в этом районе.


ЗАДАЧИ

  1. Увеличить размер мышцы пресса (прямой мышцы живота).
  2. Снизить содержание жира, чтоб пресс был виден.

Не будем мы сейчас глубоко вникать и в особенности жиросжигания вокруг пресс. Отметим только, что расщепление жира – по сути это химическая реакция (расщепления триглицеридов до жирных кислот). Поэтому жир не возможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и др. – в  с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию  в мышцах . НО это НЕ СЖИГАЕТ ЖИР, что бы вам там не говорили администраторы массажных салонов.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА


Подобрать эффективные упражнения для тренировки пресса очень легко. Просто потому что, речь идет не о большой мышечной группе, а об одной единственной прямой мышце живота. Которая выполняет очень простую функцию: скручивает таз к корпусу или скручивает корпус к тазу


Основная функция пресса: эта мышца «сближает» верх тела и низ тела (таз) друг к другу. Это как раскрытая по середине книга – вы можете закрыть ее двумя способами: либо захлопнуть левую половинку, либо правую. Так же и пресс тянет нижнюю часть (пресс) к корпусу, либо тянет верхнюю часть к тазуОсновные функции прямой мышцы живота:

  1. Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу).
  2. Скручивает низ тела (таз) к верху тела.

Сотни существующих упражнений для пресса по своей сути используют одну из этих функций. Поэтому нам нужно выбрать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из вышеупомянутых векторах движения.

Два основных упражнения для тренировки ваших мышц живота – это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА и  ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.

 
СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА
.
 Основное упражнения для развития мышц пресса. Если у вас есть время на выполнение только одного упражнения, тогда  скручивания лежа – самый лучший выбор. Собственно говоря, пресс можно хорошо развить используя всего лишь это одно упражнение, потому что оно позволят максимально качественно сокращать прямую мышцу живота. Скручивания выполняются лежа на полу, на римском стуле или на наклонной доске. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер (римский стул, или наклонная вниз доска), тем сложнее вам делать скручивания лежа из-за удлинения амплитуды и увеличения нагрузки в нижней точке.


Механических способы усложнения нагрузки в этом упражнении.

  1. Положение ног. Согнутые ноги на возвышенности – самая легкая форма. Согнутые ноги на полу более сложная форма выполнения скручиваний. Чем пятки дальше от ягодиц лежа на полу, тем сложнее выполнять упражнение.
  2. Положение рук. Чем руки ближе к животу, тем легче скручиваться. Чем руки дальше (за  ушами, затылком, или еще дальше) тем сложнее выполнять упражнение.
  3. Наклон поверхности. Чем голова ниже относительно таза, тем сложнее выполнять скручивания лежа.


ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. «Перевернутый» вариант обычных скручиваний лежа, потому что это упражнение скручивает уже низ тела (таз) по отношению к верху тела. Поэтому часто говорят, что это упражнения для «нижнего» пресса. Вариантов обратных скручиваний существуют десятки. Вы можете лежа поднимать ноги или колени вверх или, к примеру, вы можете, вися на турнике, поднимать ноги вверх к голове (да, да, это все виды обратных скручиваний). 

 
Исходное положение ложитесь на пол с таким расчетом, чтоб рядом с лбом у вас была опора для рук. Это нужно для того, чтоб вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только за счет движения бедер вверх


ВАЖНО:
цель – поднять (скрутить) таз вверх!
 Не ноги, а именно таз. Часто тренера советуют поднимать ноги к корпусу. Это ошибка.  Пресс не поднимает ноги. Функция пресса – поднимать таз. Просто, когда вы поднимаете ноги, в какой-то степени вынужден и подниматься таз. НО…зачем грузить пресс косвенной нагрузкой, если есть возможность загрузить его акцентированной? Лежа на полу не думайте о ногах вообще (может согнуть их в коленях для облегчения нагрузки), а думайте о том как оторвать таз от поверхности пола.


Обратные скручивания, как вы поняли, можно делать в более легких или в более сложных формах, так же как и обычные скручивания. Вот основные идеи:

  1. Положение ног. Чем ноги больше согнуты в коленях и ближе к груди, тем легче делать обратные скручивания. Чем ноги больше выпрямлены и пятки дальше от таза, тем сложнее делать это упражнение.
  2. Наклон поверхности. Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза (лежите на наклонной скамье) тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды и нагрузки. Чем корпус ниже таза, тем легче делать обратные скручивания. Собственно говоря поэтому вися на турнике поднимать ноги (таз) тяжелее всего потому что корпус находится в самом высоком положении из всех возможных относительно таза.

КОМПЛЕКС ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА


Чаще всего рекомендуют тренировать мышцы пресса достаточно часто, мотивирую это тем, что мышцы пресса быстро восстанавливаются. Это может быть правильно, а может быть не правильно. Тут все зависит от того, как вы тренируете мышцы пресса.

Допустим, вы используете классическую (для быстрых мышечных волокон) тренировку пресса. Тогда вы должны делать 3-4 ПОДХОДА и стремиться достигнуть отказа в пределах 20-30 сек. Такой интервал способствует лучшей гипертрофии мышц пресса. Амплитуда у нас полная, а нагрузка большая. НАГРУЗКУ можно увеличить с помощью дополнительного ускорения. Чем быстрее вы выполняете скручивания, тем больше работа и утомление. Тем раньше наступит жжение и ОТКАЗ. Отдых между подходами 30-60 секунд.

 
Пример 1

  1. Скручивания лежа  4 х 20-50 (20-30 сек. Отказ).
  2. Подьем ног в висе  4 х 6-12.

Пример 2

  1. Подьем таза лежа  4 х 6-12.
  2. Скручивания на римском стуле 4 х 6-12.

Пример 3

  1. Подьем ног в висе  4 х 6-12.
  2. 4 СЕРИИ: Скручивания на римском стуле (6-12 повторений) + подьем ног лежа (частичные повторения до отказа).

Тренировка пресса занимает очень мало времени. На цикл ПОДХОД+ОДЫХ часто уходит меньше одной минуты. Поэтому если вы делаете два упражнения по 4 подхода в каждом, у вам вполне получится вместиться в 8 минут вашу тренировку пресса.  

0

Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото




2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено