УПРАЖНЕНИЯ / Грудь

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

  • октябрь 16, 2017
  • Автор: SaV4iK
  • 155
  • 0

 
Упражнение Жим Штанги Лежа является одним из ТРЕХ основных в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Жим штанги лежа является ведущим упражнением, которое чаще всего используют для тренировки грудных мышц.


Главные Недостатки Жима Штанги Лежа.

Проблема Жима Штанги Лежа заключается в том, что это очень сложно упражнение, во-первых. И это упражнение имеет множество варрантов своего выполнения по технике. Кроме того, если говорить про чистый бодибилдинг, то жим штанги – не самое идеальное упражнения из-за вовлечения в работу большого количества второстепенных мышц. Если вы не научитесь правильно выключать их из работы, то накачать грудные с помощь жима штанги лежа у вас не получится. Основные недостатки упражнения:

  • Сложная для освоения техника.
  • Много вариантов выполнения.
  • Работает много второстепенных мышц.
  • При Горизонтальном наклоне грудные работают избирательно (вверх выключен).

Это упражнение стало самым популярным для развития грудных мышц в бодибилдинге вовсе не из-за своей эффективности. А из-за того, что во-первых, бодибилдинг отпочковался от тяжелой атлетики, где жимы, особенно раньше, были традиционными упражнениями. А во-вторых, из-за людского тщеславия. Ведь из-за максимального вовлечения второстепенных мышц вы может поднять самый большой вес в данном упражнении. Со стороны это выглядит круто поэтому в тренажерных зала постоянно можно встретить молодых людей пытающихся всеми правдами и не правдами пожать как можно больший вес.

 

Основные Преимущества Жима Штанги Лежа.

Как это часто бывает основные преимущества лежат рядом с основными недостатками. Жим штанги лежа – это базовое упражнение.  Поэтому вам будет сложно сфокусировать весь эффект этого движения исключительно на развитии грудных мышц. Но многим это и не нужно. Особенно если говорить про начальные тренировки. Благодаря этому упражнению вам не нужно выполнять три отдельных упражнения грудные, передние дельты и трицепс. Вы можете выполнять единственное упражнение для тренировки всех этих мышц. Это упражнение – жим штанги лежа. Вторым преимуществом является то, что в данном упражнении проще всего прогрессировать вес от тренировки к тренировке, потому что для этого, как правило, есть маленькие разновесы для добавления на штангу. Да и в целом,  прибавить 1-2 кг на штанге проще, чем при жиме гантелей. Третье преимущество – это широкая вариативность по тренировочным акцентам. Если вы знакомы с техникой, то вы легко можете менять, к примеру, акценты с грудных мышц на трицепс за счет использования более узкого хвата.

  • Базовое Упражнение (можно тренировать сразу много мышц).
  • Легко прогрессировать нагрузку (увеличивать ее).
  • Возможность акцентировать нагрузку на разных частях.

Ширина Хвата При Жиме Штанги Лежа


ШИРОКИЙ ХВАТ

  • Амплитуда короче (работа меньше, выполнять движение проще).
  • Трицепс работает меньше (потому что разгибаний в локтевом суставе меньше).
  • Грудные работают больше (потому что движение в плечевом суставе есть).

УЗКИЙ ХВАТ

  • Амплитуда больше (работа больше, выполнять движение сложнее).
  • Трицепс работает больше (фактически может работать больше чем грудные).
  • Центр грудных работает хорошо (работает вся грудная, но за счет узкого хвата происходит более полное сокращение при котором вовлечена и средняя часть тоже).


 

 
Как видите с помощь ширины хвата можно достигать различных тренировочных целей и акцентов. Можно направить упражнение на развитие трицепсов, можно на грудные.


ЗАКРЫТЫЙ ХВАТ (когда большой палец закрывает в замок гриф штанги) предпочтителен для всех новичков и тех, кто работает с очень большими весами на штанге. ОТКРЫТЫЙ ХВАТ может быть полезен в тех ситуациях когда человек использует жим штанги узким хватом для тренировки трицепса. В этом случае открытый хват дает более удобное положение запястья относительно грифа.


Техника Выполнения Жима Штанги Лежа


Техника выполнения жима зависит от ваших целей. Вы можете выполнять это упражнение в силовом стиле (пауэрлифтинг) и тогда техника будет одна. Вы можете выполнять это упражнения для тренировки грудных  (бодибилдинг) и тогда техника будет совершенно другая.

Основное что вы должны понять, перед тем как начать жать штангу лежа, это зачем вы это делаете. Потому что цель будет определять технику выполнения движения. Дело в том, что пауэрлифтеры пытаются всеми возможными техническими приемами СНЯТЬ НАГРУЗКУ С ГРУДНЫХ во время выполнения жима. Для этого используется:

  • «Мост» (прогиб, когда поясница оторвана от скамьи для жима).
  • Очень широкий хват (чтоб было меньше движения в локтевом суставе и облегчить движение).
  • Выпячивание грудной клетки вперед (чтоб сократить амплитуду движения и сделать его легче).
  • Диапазон повторений = 3-5 (это развивает силу,а не размер).

Фактически силовой способ предполагает что вы должны «украсть» нагрузку у грудных, для того чтоб упражнение стало легче.  Это правильная стратегия, потому что позволяет выжать больший вес. Проблем в том, что при такой технике грудные мышцы будут очень плохо расти, потому что вы «крадете» у них нагрузку. Вот как нужно выполнять это упражнение, если вы чистый культурист:

  • Поясница Прижата К скамье (Для этого поднимите ноги вверх – это устранит «Мост» и читинг).
  • Хват чуть шире среднего (для того чтоб была максимальная амплитуда движения).
  • Диапазон повторений = 6-12 (это растит мышцы лучше чем силу).
  • Дополнительно напрягать мышцы ментальным усилием.

В целом, главное правило – сделать упражнение как можно более сложным для ваших грудных

 

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ – это то, что лифтеры пытаются всячески сократить (за счет широкого хвата и моста) чтоб сделать упражнение легче. У вас не такие цели. Ваша задача – сделать упражнение сложнее, а не легче. Поэтому ненужно использовать очень широкий хват. И поэтому нужно работать «ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ». Это означает что вам нужно работать с постоянным напряжением в грудных мышцах.

  • ВВЕРХНЯЯ ТОЧКА = локти до конца не разогнуты, штанга держится грудными мышцами, а не лижит на ваших костях и суставах (разгибают до конца чтоб сделать упражнение легче).
  • НИЖНЯЯ ТОЧКА = гриф не касается грудных а останавливается в паре сантиметров для того чтоб нагрузка не уходила из ваших мышц.

Это очень важное отличие культуристического жима лежа, которое позволяет хорошо и равномерно загрузить грудные мышцы. При такой технике вы не сможете жать большой вес, но вы сможете накачать большие грудные мышцы. А теперь про повторения и подходы. 

  • ПОДХОДЫ = 4 рабочих (не считая 2-3 разминочных)
  • ПОВТОРЕНИЯ = 6-12 (позже вы поймете, сколько вам больше подходит).
0

Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото




2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено