УПРАЖНЕНИЯ / Грудь

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА

  • октябрь 16, 2017
  • Автор: SaV4iK
  • 162
  • 0

 
Жим гантелей лежа на скамье не является редким упражнением для тренировки грудных мышц. Жим гантелей часто работает лучше, чем жим штанги лежа. И на то есть несколько причин.

Почему Жим Гантелей Лучше Жима Штанги Лежа?

Обычно, когда ребята только приходят в тренажерный зал, то все их внимание приковано к жиму штанги лежа. Так сложилось, что именно жим штанги считается «гвоздевым», т.е. основным упражнением для тренировки грудных мышцы. И это очень забавно, потому что жим штанги лежа очень противоречивое в плане набора мышц, упражнение. Оно хорошо работает для набора силы во всем плечевом поясе. Однако если говорить про набор именно мышечной массы, то жимы гантелями работают обычно лучше. И вот почему.


БОЛЬШЕ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ.
 При работе с гантелями лежа на скамье, вы используете гораздо более длинную амплитуду движения, чем при работе со штангой. Это связано с тем, что в верхней точке амплитуды ваши руки находятся ближе, чем при работе со штангой. А так же с тем, что в нижней точке амплитуды ваши локти уходят дальше потому что гриф штанги не мешает вам опустить руки ниже. Иначе говоря, отсутствие грифа между вашими руками убирает фиксацию и барьеры для их движения. Поэтому амплитуда увеличивается, и, как следствие, увеличивается работа выполняемая в жиме.

 

РАБОТАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ. Выполняя жим лежа гантелями вам придется напрячься гораздо больше, чем при работе со штангой из-за дополнительной стабилизации движения, дополнительными усилиями мышц. Вспомните, что во время жима штанги ваши руки зафиксированы друг относительно друга грифом штанги поэтому снаряд не может завалиться внутрь или в бок от вашего вектора движения. А вот во время выполнения жима гантелей это вполне возможно, потому что гантели между собой не зафиксированы. Как результат вам приходится это компенсировать повышенной работой мышц стабилизаторов и грудных мышц, которые выполняют большую часть этой стабилизирующей работы. Тем самым вы вынуждены выполнять больше работы и вовлекать больше мышц, чем в жиме штанги лежа.


ЛУЧШЕ ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ
. Точнее, при жиме гантелей лежа у вас есть возможность лучше сократить мышцы в верхней точке амплитуды. Это связано с тем, что при работе с гантелями вы можете двигать руки друг к другу. Именно при таком сближении, как при разводке гантелей лежа, вы можете лучше сократить мышцы в верхней точке, когда гантели рядом друг с другом. При жиме штанги сделать это гораздо сложнее, если вообще возможно. Ведь при жиме штанги лежа вы лишены возможности сдвинуть руки друг к другу для того, чтоб дополнительно напрячь грудные в верхней точке.


ЛУЧШЕ РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ
 мышц в нижней точке амплитуды. При работе со штангой, вы никогда не растянете грудные мышцы, как бы сильно вам это не хотелось. Из-за двух причин. Во-первых, вам, конечно же, не даст это сделать гриф, который упрется в грудные и не даст тянуть локти дальше за спину. Во-вторых, когда ваши руки зафиксированы между собой грифом штанги, то это фиксирует ваши плечевые суставы таким образом при котором нарушается их мобильность. Попробуйте взять легкую палку и сделать с ней воображаемый жим лежа на наклонной скамье. Вы увидите, что в нижней точке для того чтоб коснуться грудных мышц вам придется даже приложить немного усилий. Почему? Потому что мобильность ваших плечевых суставов снижена при работе с штангой и как следствие ограничена ваша гибкость. Здоровые ребята дела жим штанги лежа часто кладут гриф на гудные мышцы в нижней точке не потому что у них мобильные суставы, а потому что так проще – они дают весу растягивать плечевые суставы в нижней точке. Короче, резюмируя, при работе со штангой обычно нахватает растяжки и мы создаем избыточное напряжение для наших плечевых суставов в нижней точке. При работе с гантелями наши суставы мобильны и мы можем безопасно растягивать грудные мышцы.

 

Какие Мышцы Работают При Жиме Гантелей Лежа?

В любых жимах лежа традиционно работает вся жимовая групп мышц. Это:

  • ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (целевая группа)
  • ТРИЦЕПСЫ (разгибатели руки)
  • ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ (плечи)

Конечно же это не все мышцы потому что речь идет о базовом упражнении, в котором работает половина мышц нашего тела. В частности ваши бицепсы, как антагонисты трицепса, тоже очень активно работают вместе с мышцами спины и кора, для стабилизации движения. Но если говорить про активно работающие мышцы, то это грудные, трицепсы и передние дельты.

Дело в том, что при отсутствии наклона вверх, работает больше средняя и нижняя часть грудных вместе с трицепсом.

  • ЭТО ХОРОШО потому что помогает выжать больше вес из-за того, что низ грудных вместе с трицепсом сильнее, чем вся грудная без трицепса.
  • ЭТО ПЛОХО потому что ваши грудные могут получить дисбаланс в своем развитии. Иначе говоря вы будите много жать, но ваш низ грудных будет значительно обгонять вверх грудных.

 

ПОЭТОМУ, если вы выполняет жим гантелей лежа на скамье, советуем вам использовать скамью с регулируемым углом наклона для того, чтоб его менять. Например, вы можете сделать первые 1-2 подхода жима гантелей лежа на горизонтальной скамье, а затем сделать небольшой (25-30 градусов) наклон вверх головой и сделать еще 1-2 подхода. Затем можно поднять скамью еще немного (до 30-45 градусов) и сделать еще пару подходов. Такая стратегия устранит возможные отставания в развитии ваших мышц. В частности, вверх не будет отставать от низа.

Техника Выполнения Жима Гантелей Лежа.

При жиме гантелей, самое сложное, это правильно закинуть их в стартовую позицию, которая начинается с распрямленных в локтях руках.

ПОДГОТОВКА К СТАРТУ заключается в том, что вам нужно наклониться и поднять гантели с пола до уровня середины бедер. Механика как при становой тяге (спина прямая и тянем ногой и спиной). Гантели нужно развернуть таким образом, чтоб та часть которая выходит из ваших мизинцев уперлась в ваши бедра чуть выше колен. После этого нужно сесть на скамью и резким движением носками откинуться назад с одновременным толчком ногами по гантелям. Получается, что вы ногами поднимаете гантели в исходную позицию. Не в коем случае нельзя закидывать гантели вверх руками потому что так вы порвете связки  рядом с локтевым суставом.

 

СТАРТ ДВИЖЕНИЯ. Вы лежите, а гантели находятся на выпрямленных руках у вас над головой. Сделайте вдох и, одновременно, плавно опустите гантели через стороны вниз. Чем ближе ваши локти будут к ушам, тем больше будет растяжка и работа грудных, но тем больше будет создаваться напряжение в ваших плечевых суставах. Чем ближе будут ваши локти к поясу, тем меньше будет растяжка и работа грудных. Но и риск повредить плечевые суставы тоже будет меньше. Я люблю позицию при которой локти чуть сдвинуты к поясу (т.е. я не делаю «крест» между моими руками и корпусом).


ПАУЗА В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ
 Должна присутствовать для того чтоб устранить инерцию из движения. Инерция опасна потому что в этом случае может повредить ваши связки и мышцы, с одной стороны. И, облегчает движение, с другой стороны. В общем в нижней точке медленно растягиваем мышцы, делаем задержку на 1-2 секунды.


ВЫЖИМАНИЕ ВВЕРХ.
  Делаем мощный выдох воздуха из грудной клетки и, одновременно, выталкиваем гантели вверх. Старайтесь думать не о гантелях, а о своих локтях (жмем локти друг другу вверх). Это поможет вам лучше изолировать грудные мышцы от трицепсов.

Место Жима Гантелей Лежа В Программе Тренировок.

Это извечная проблема – как и где поставить жим гантелей учитывая тот факт, что обычно в программе тренировки уже есть жим штанги лежа. Для того чтоб ответить на этот вопрос, мы должны понимать свои задачи и преимущества жима штанги лежа, перед гантелями.

 

Если очень тезисно, то жим штанги лежа лучше подходит для увеличения силы плечевого пояса и грудных мышц. Кроме того, при жиме штанги, обычно, гораздо легче регулярно прогрессировать нагрузку, чем при жиме гантелей. Прежде всего потому что жим штанги – это более легкое упражнение, а так же потому, что для жима штанги существуют разновесы в виде 1-2-2.5 кг. Что же касается гантелей, то обычно они идут с шагом в 2 кг и поэтому переходить к последующей паре всегда сложнее. Например, если вы жмете гантели по 26 кг, то для того чтоб вам пожать 28 кг, нужно будет увеличить силу сразу на 4-ре кг. Да еще и в более сложном, чем жим штанги, упражнении.  Вместо этого мы можем взять блинчики по 0.5 или 1 кг и прибавить нагрузку в жиме штанге на минимум, который легче одолеть.

Все это является причиной того, что начинать желательно с жимов штанги, а продолжать жимом гантелей. Во всяком случае, если мы говорим о базовом тренинге первые несколько лет. Программа может выглядеть так:

  • Жим Штанги На Наклонной Скамье 4 Х 6-12
  • Жим Гантелей Лежа 4 Х 6-12
  • Разводка Гантелей На Наклонной Скамье 4 Х 6-12

Это примерная схема, в которой мы начинаем базовыми движениями и заканчиваем изолированными. Не будем утверждать, что она подойдет всем. Но хорошо будет работать для многих. Особенно в первые несколько лет тренировок в тренажером зале.


На продвинутом этапе допустимо вообще убрать жим штанги из своих тренировок и полностью заменить его жимом гантелей, как более эффективным для набора мяса упражнением. Еще один очень важный плюс жима гантелей на скамье. Вам не нужна страховка в этом случае. Ведь если вы не справились с весом гантелей, то можно их кинуть на пол через стороны. В случае со штангой это сделать не получится и гриф может вас задавить.

+2

Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото




2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено