УПРАЖНЕНИЯ / Грудь

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

  • октябрь 17, 2017
  • Автор: SaV4iK
  • 134
  • 0

 
Наклонный Жим Гантелей – это, как вы понимаете, вариант жима гантелей. Любые жимы гантелей лежа вовлекают в работу  так называемую «жимовую группу» мышц, которая состоит из:

  • Грудные мышцы
  • Трицепсы
  • Передние дельты

Это только самые основные мышцы, которые активно работают во время жимов. Однако при выполнении любых жимов, и жимов гантелей особенно, работает масса дополнительных мышц, которые стабилизируют движение. Это большое количеством мышц кора, плечевого пояса, спины  и бицепсы. Вот почему жим, наряду с тягой и приседаниями считаются «золотой тройкой» основных базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно эти упражнения дают самую большую массу и силу.

 

Чем Отличается Жим Гантелей  Лежа  От Жима Штанги

Основных отличи жима гантелей от жима штанги несклько:


БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА. 
Когда вы жмете штангу, то вы ограниченны грифом, который упирается в грудные мышцы. И вы ограничены положением ваших ладоней друг относительно друга, потому что они зафиксированы относительно грифа. Если вы делаете жим гантелей лежа, то ваша амплитуда движения не ограниченна штангой и вы может выполнить гораздо больше работы в каждом движении. Причем вы можете разворачивать кисти и ладони таким образом, при котором вам будет это делать удобнее. Больше амплитуда = больше работа = больше рост, Больше амплитуда = больше растяжка грудных мышц.


БОЛЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ.
 Жим гантелей делать сложнее чем жим штанги из за того, что приходится применять больше усилий для удержания гантелей в стабильном состоянии друг относительно друга. При жиме штанги у вас не болит голова об этом потому что блины с разных сторон зафиксированы грифом друг относительно друга. Нужно сказать, что грудная мышца, в широком смысле, сама по себе выполняет стабилизирующую функцию. В частности когда вы двигаете гантели друг к другу или удерживаете гантели от того, чтоб они не разъехались в разные стороны, то эту работу выполняют грудные. Иначе говоря, при жимах гантелей лежа вы используете не только жимовую функцию грудных, но и ее стабилизирующую функцию. Больше функций = больше работа = больше рост.


Описанные два преимущества являются основными. Именно из-за них человек который, к примеру уверенно жмет штангу весом 100 кг на 10-ть раз, никогда в жизни не сможет взять гантели весом во 50 кг  (чтоб в сумме было тоже 100 кг) и пожать их на 10-ть раз. У него не получится, потому что жим гантелей более сложное упражнение, которое требует больше энергии и сил.

Чем Отличается Наклонный Жим Гантелей  От Горизонтального  Жима Гантелей.

Наклон нашего корпуса влияет на вовлеченность мышц и их сегментацию во время выполнения движения.  


ВЫСОКИЙ НАКЛОН (вверх головой). Чем выше ваша голова относительно таза, тем:

  • Больше работает Вверх грудных
  • Больше работает Передняя дельта
  • Меньше работает Трицепс

НИЗКИЙ НАКЛОН (горизонтально или вниз головой). Чем ниже находится ваша голова относительно таза, тем:

  • Больше работает низ ваших грудных
  • Больше работает трицепс
  • Меньше работает дельта

Строение Грудных Мышц и Наклонный Жим Гантелей

Грудные мышцы имеют очень большой размер по своей площади. И они крепятся в двух разных векторах. Обратите внимание на этот рисунок:

 

Вы видите черный круг и две перпендикулярные черные полоски. Вы видите, что грудная мышца  с одной стороны крепится в одной точке (черный круг). А вот с противоположенной стороны мышца крепиться во множестве разных мест. Причем места креплений (вдоль черных линий) перпендикулярны друг другу. А значит и мышечные волокна  имеют разный вектор движения.


Для нас эта информация интересна для того, чтоб понимать механику движения и сокращения грудных мышц при разных углах наклона. Из этого рисунка видно, что чем ниже наклон, тем меньше будут работать те волокна, которые имеют горизонтальное крепление и тем больше будут выполнять всю работу волокна с вертикальным креплением. Однако, если использовать наклон вверх головой, то это все больше (чем больше наклон) будет вовлекать в работу волокна с горизонтальным креплением (те волокна которые вверху ваших грудных).


Вот почему традиционные горизонтальные жимы (со штангой и с гантелями) очень плохо задействуют вверх ваших грудных. Ведь отсутствие наклона вверх не дает им включится. Нужно понимать, что при любых наклонах грудные мышцы работают целиком и полностью. Однако когда добавляется легкий наклон, то это способствует более равномерному вовлечению грудных в работу. Акцентируем ваше внимание на то, что если использовать легкий наклон 25-30% (не больше), то это НЕ ПРЕВРАТИТ упражнений на грудные в упражнение на верх грудных. Как раз то это и превратит ваш жим в РАВНОМЕРНОЕ для грудных мышц упражнение. Т.е такое движение, при котором грудные мышцы работают более равномерно.  

 
Техника Выполнения Упражнения

Самое главное в этом упражнении, это правильный старт и завершение. Дело в том, что гантели, в отличии от штанги, приходится самостоятельно забрасывать в исходную позицию и это может быть травмаопасным. Чтоб не повредить свои связки на бицепсах рекомендуем следующую методику:


Поднимите гантели с пола таким образом как вы поднимаете штангу в становой тяге (спина прямая – вес поднимается ногами). Поверните гантели таким образом, чтоб тот край, который ближе к мизинцу уперся в вашу ногу чуть выше колена. После этого сядьте на скамью – это приведет к тому, что ваши гантели останутся стоять на ваших коленях. Резким толчком откиньтесь назад на скамью с одновременным толчком ног вверх. Иначе говоря, вы ногами помогаете свои рукам забросить гантели вверх в исходную позицию. Это очень хорошая техника. 


НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
 Гантели находятся вверху на выпрямленных руках. Сделайте спокойный вдох и одновременно начните медленно опускать гантели вниз до тех пор пока край гантели не коснется ваших грудных мышц.


СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ
 для растяжки. После этого идет мощный выдох и одновременное выталкивание гантелей вверх до начального положения.

Старайтесь представлять что вы толкаете локти, а не гантели. Эта фишка поможет вам больше изолировать грудные мышцы.

 

Упражнение в Тренировочной Программе

Если в вашей программе тренировок уже есть жим штанги лежа, то наклонный жим гантелей можно делать ВТОРЫМ упражнением после жима штанги. Это не догма, а популярная схема. Дело в том, что жим штанги – это более базовое и силовое упражнение, потому что в нем легче наращивать веса, с одной стороны. И в нем  можно взять больший суммарный вес, с другой стороны. Поэтому логично поставить его в начало вашей программы, иначе вы не сможете работать с большими весами.


А вот после жима штанги самое место для жима гантелей потому что жим гантелей позволит вам «добить» ваши грудные более сложной  нагрузкой . Кроме того, жим гантелей растянет ваши грудные после тяжелой базовой работы.

  • ПОВТОРЕНИЯ = 6-12
  • ПОДХОДЫ = 4
0

Похожие статьи


Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото




2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено