Наклонный Жим Гантелей – это, как вы понимаете, вариант жима гантелей. Любые жимы гантелей лежа вовлекают в работу так называемую «жимовую группу» мышц, которая состоит из:
- Грудные мышцы
- Трицепсы
- Передние дельты
Это только самые основные мышцы, которые активно работают во время жимов. Однако при выполнении любых жимов, и жимов гантелей особенно, работает масса дополнительных мышц, которые стабилизируют движение. Это большое количеством мышц кора, плечевого пояса, спины и бицепсы. Вот почему жим, наряду с тягой и приседаниями считаются «золотой тройкой» основных базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно эти упражнения дают самую большую массу и силу.
Чем Отличается Жим Гантелей Лежа От Жима Штанги
Основных отличи жима гантелей от жима штанги несклько:
БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА. Когда вы жмете штангу, то вы ограниченны грифом, который упирается в грудные мышцы. И вы ограничены положением ваших ладоней друг относительно друга, потому что они зафиксированы относительно грифа. Если вы делаете жим гантелей лежа, то ваша амплитуда движения не ограниченна штангой и вы может выполнить гораздо больше работы в каждом движении. Причем вы можете разворачивать кисти и ладони таким образом, при котором вам будет это делать удобнее. Больше амплитуда = больше работа = больше рост, Больше амплитуда = больше растяжка грудных мышц.
БОЛЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ. Жим гантелей делать сложнее чем жим штанги из за того, что приходится применять больше усилий для удержания гантелей в стабильном состоянии друг относительно друга. При жиме штанги у вас не болит голова об этом потому что блины с разных сторон зафиксированы грифом друг относительно друга. Нужно сказать, что грудная мышца, в широком смысле, сама по себе выполняет стабилизирующую функцию. В частности когда вы двигаете гантели друг к другу или удерживаете гантели от того, чтоб они не разъехались в разные стороны, то эту работу выполняют грудные. Иначе говоря, при жимах гантелей лежа вы используете не только жимовую функцию грудных, но и ее стабилизирующую функцию. Больше функций = больше работа = больше рост.
Описанные два преимущества являются основными. Именно из-за них человек который, к примеру уверенно жмет штангу весом 100 кг на 10-ть раз, никогда в жизни не сможет взять гантели весом во 50 кг (чтоб в сумме было тоже 100 кг) и пожать их на 10-ть раз. У него не получится, потому что жим гантелей более сложное упражнение, которое требует больше энергии и сил.
Чем Отличается Наклонный Жим Гантелей От Горизонтального Жима Гантелей.
Наклон нашего корпуса влияет на вовлеченность мышц и их сегментацию во время выполнения движения.
ВЫСОКИЙ НАКЛОН (вверх головой). Чем выше ваша голова относительно таза, тем:
- Больше работает Вверх грудных
- Больше работает Передняя дельта
- Меньше работает Трицепс
НИЗКИЙ НАКЛОН (горизонтально или вниз головой). Чем ниже находится ваша голова относительно таза, тем:
- Больше работает низ ваших грудных
- Больше работает трицепс
- Меньше работает дельта
Строение Грудных Мышц и Наклонный Жим Гантелей
Грудные мышцы имеют очень большой размер по своей площади. И они крепятся в двух разных векторах. Обратите внимание на этот рисунок:
Вы видите черный круг и две перпендикулярные черные полоски. Вы видите, что грудная мышца с одной стороны крепится в одной точке (черный круг). А вот с противоположенной стороны мышца крепиться во множестве разных мест. Причем места креплений (вдоль черных линий) перпендикулярны друг другу. А значит и мышечные волокна имеют разный вектор движения.
Для нас эта информация интересна для того, чтоб понимать механику движения и сокращения грудных мышц при разных углах наклона. Из этого рисунка видно, что чем ниже наклон, тем меньше будут работать те волокна, которые имеют горизонтальное крепление и тем больше будут выполнять всю работу волокна с вертикальным креплением. Однако, если использовать наклон вверх головой, то это все больше (чем больше наклон) будет вовлекать в работу волокна с горизонтальным креплением (те волокна которые вверху ваших грудных).
Вот почему традиционные горизонтальные жимы (со штангой и с гантелями) очень плохо задействуют вверх ваших грудных. Ведь отсутствие наклона вверх не дает им включится. Нужно понимать, что при любых наклонах грудные мышцы работают целиком и полностью. Однако когда добавляется легкий наклон, то это способствует более равномерному вовлечению грудных в работу. Акцентируем ваше внимание на то, что если использовать легкий наклон 25-30% (не больше), то это НЕ ПРЕВРАТИТ упражнений на грудные в упражнение на верх грудных. Как раз то это и превратит ваш жим в РАВНОМЕРНОЕ для грудных мышц упражнение. Т.е такое движение, при котором грудные мышцы работают более равномерно.
Техника Выполнения Упражнения
Самое главное в этом упражнении, это правильный старт и завершение. Дело в том, что гантели, в отличии от штанги, приходится самостоятельно забрасывать в исходную позицию и это может быть травмаопасным. Чтоб не повредить свои связки на бицепсах рекомендуем следующую методику:
Поднимите гантели с пола таким образом как вы поднимаете штангу в становой тяге (спина прямая – вес поднимается ногами). Поверните гантели таким образом, чтоб тот край, который ближе к мизинцу уперся в вашу ногу чуть выше колена. После этого сядьте на скамью – это приведет к тому, что ваши гантели останутся стоять на ваших коленях. Резким толчком откиньтесь назад на скамью с одновременным толчком ног вверх. Иначе говоря, вы ногами помогаете свои рукам забросить гантели вверх в исходную позицию. Это очень хорошая техника.
НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Гантели находятся вверху на выпрямленных руках. Сделайте спокойный вдох и одновременно начните медленно опускать гантели вниз до тех пор пока край гантели не коснется ваших грудных мышц.
СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ для растяжки. После этого идет мощный выдох и одновременное выталкивание гантелей вверх до начального положения.
Старайтесь представлять что вы толкаете локти, а не гантели. Эта фишка поможет вам больше изолировать грудные мышцы.
Упражнение в Тренировочной Программе
Если в вашей программе тренировок уже есть жим штанги лежа, то наклонный жим гантелей можно делать ВТОРЫМ упражнением после жима штанги. Это не догма, а популярная схема. Дело в том, что жим штанги – это более базовое и силовое упражнение, потому что в нем легче наращивать веса, с одной стороны. И в нем можно взять больший суммарный вес, с другой стороны. Поэтому логично поставить его в начало вашей программы, иначе вы не сможете работать с большими весами.
А вот после жима штанги самое место для жима гантелей потому что жим гантелей позволит вам «добить» ваши грудные более сложной нагрузкой . Кроме того, жим гантелей растянет ваши грудные после тяжелой базовой работы.
- ПОВТОРЕНИЯ = 6-12
- ПОДХОДЫ = 4
