Такое силовое упражнение, как жим штанги лежа — считается по праву одним из самых показательных в паурлифтинге и бодибилдинге, потому что объективно демонстрирует общую силу верха нашего тела. Именно вопрос: СКОЛЬКО ЖМЕШЬ чаще всего звучит из уст людей, когда они узнают что ты тренируешься в тренажерном зале.
Для того, чтоб рекомендации были достоверными нам нужен ПРАКТИК с серьезным результатом. И такой практик есть. Многократный чемпион России и чемпион Мира в жиме лежа по различным версиям. Человек — легенда. Русский, первый пожавший больше300 кг. в жиме лежа. Только практические советы от Владимира Кравцова.
Чем отличаются качки от лифтеров?
Нужно сказать, что дядя Вова не обманул ни разу. Достаточно посмотреть жим лежа нашего культуриста чемпиона — Алексея Лесукова.
Заметьте, Алексей — чистый культурист. 200 кг он пожал на 12 повторений. А на раз его личный рекорд 240 кг. Это при том, что дядя Вова тоже на 10-12 раз жмет такой же вес, но вот разница между 10-ю и 1-м повторением у первого 40 кг, а у второго минимум 80 (т.е. в два раза больше). В чем секрет такой разницы? Основной секрет в тренировке выскопороговых БМВ (быстрых мышечных волокон).
Наши мышцы композитные и состоят из двух типов мышечных волокон БМВ (быстрые-сильные волокна) и ММВ (медленные-выносливые волокна). Для подъема больших весов чаще всего тренируют только БМВ и забывают о ММВ. Это ошибка. Но еще большая ошибка, которая не дает культуристу поднимать большой вес — это ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ БМВ. Что это за? Это такие быстрые волокна (БМВ), которые включаются когда нагрузка (вес на штанге) максимальна или субмаксимальна. Почему? Это природный предохранитель, чтоб вы себя не поломали. Нервные импульсы не проходят (аксоны не пропускают) в эти волокна если нагрузка обычная (на 6-12 повторений). А значит, раз они «спят», то не тренируются и не дают прироста максимальной силы. Как же их тренировать? Такая тренировка есть. Для этого нужно делать повторения с нагрузкой 90-100% на несколько повторений.
Собственно говоря, это и есть самая популярная схема тренировки у большинства лифтеров. Кто видел тренировки силовиков, замечали, что они очень много отдыхают между подходами и делают гораздо меньше повторений в этих подходах, чем культуристы. Такая схема популярна у многих.
Развитые два вида мышечных волокон дадут в сумме всегда больше, чем только один вид этих волокон.
КАК ТРЕНИРОВАТЬ ВСЕ волокна сразу если наша цель — МАКСИМУМ?
Периодизация — это способ циклирования нагрузок. В некотором смысле, это разные нагрузки для тренировки соответствующих разных мышечных волокон или разных функций.
Нужно циклировать нагрузку: чередовать необходимые тренировки для развития разных составляющих с учетом их индивидуального времени восстановления. К примеру, высокопороговые БМВ и связки могут восстанавливаться больше двух недель, а ММВ и энергетика восстановится за пару дней. Значит после тяжелой тренировки для высокопороговых БМВ нужно провести несколько «легких» тренировок на ММВ. Собственно говоря, это и есть МИКРОПЕРЕОДИЗАЦИЯ. В нашем примере 2 недели (самая долго восстанавливающаяся часть) — это микроцикл. После него следуют следующий 2-ух недельный микроцикл.
Почему так важен микроцикл?
Потому что он позволяет одновременно развивать несколько функций и видов мышечных волокон сразу. Именно микропериодизация позволяет нам не терять, а приобретать. Причем параллельно сразу по нескольким направлениям.
Какие же выводы мы может сделать из советов Владимира Кравцова. Давайте попробуем систиматизировать.
- Нужна прогрессия нагрузок.
- Прогрессия нужна для развития РАЗНЫХ мышечных волокон и функций.
- У нас есть три разных тренировки для развития максимальной силы ( для БМВ, для ММВ и для выскопороговых БМВ).
- У каждой из тренируемых функций и мышечных волокон свой срок восстановления (что то тренируем чаще, что то реже).
Тренируемы ФУНКЦИИ и у каждой СВОЕ ВРЕМЯ восстановления. И чтобы показать максимум нужно это все собрать в кучу в нужное время.
Иначе говоря, нам нужно достигнуть суперкомпенсации по всем направлениям. Постоянно это делать сложно, потому что сроки восстановления у всех функций разные. НО сделать это ОДИН раз для МАКСИМАЛЬНОГО результата на соревнованиях вполне реально.
Для этого мы берем саму долго восстанавливающуюся составляющую — выскопороговые БМВ и подгадываем пик суперкомпенсации после их тренировки на день соревнований.
Все остальные функции мы рассчитываем исходя из получившихся цифр. Наша задача: провести тренировку быстро восстанавливающихся функций так, что их пик в конце совпал с пиком самой долго восстанавливающейся функции.
Тренировать ВСЕ функции — крайне важно для максимального результата. Тренировка одной функции может быть эффективна в течении короткого времени. Как с высокоинтенсивными тренировками по Майку Ментцеру. Но часть всегда слабее целого.
Как мы установили — основной секрет большого жима — это тренировка высокопороговых БМВ (предельный вес на штанге и пару повторений). Именно этим принципиально отличаются тренировки культуристов от паурлифтеров. Для развития высокопороговых БМВ нужны субмаксмальные нагрузки:
- Негативные повторения.
- Синглы (100% на раз).
- Частичные повторения («дожимы Кравцова»).
Тренироваться можно часто, а можно тяжело. Но нельзя это делать одновременно. Упрощенно говоря, дядя Вова чередует легки — средние — тяжелые тренировки в течении Микро-цикла, в отличи от многих других лифтеров. Это дает больший результат.
Тут нужно пояснить. Среди лифтеров есть два лагеря атлетов. Одни тренируются часто, а другие тяжело, но редко. Кравцов представляет второй лагерь.
Кроме того у Владимира есть свой «персональный почерк» тренировок. Речь идет о тренировки ММВ. Эти волокна тренируют единицы. Вы в зале никогда не увидите людей тренирующих ММВ.
Обычная тренировка не задействует ММВ и поэтому они спят. Но как только человек начинает их тренировать, прирост результатов заметен сразу. Как в увеличении мышечной массы, так и в увеличении мышечной силы.
Медленные Мышечные Волокна
Напомню, что тренировка ММВ весьма специфична. Нужна так называемая «стато-динамическая» нагрузка.
- движения нужно выполнять очень МЕДЛЕННО, чтоб исключить работу БМВ.
- движения нужно выполнять в ЧАСТИЧНОЙ амплитуде с постоянным НАПРЯЖЕНИЕМ.
- ЖЖЕНИЕ и ОТКАЗ должны наступать примерно через 30-50 сек.
- Можно делать ТРОЙНУЮ СЕРИЮ 3?30 сек с 30 сек отдыхом.
Жжение — важнейший параметр. Жжение говорит о том, что энергия много раз закончилась и идет ресинтез с образованием молочной кислоты и продуктом ее распада — ионами водорода, которые и запускают процесс роста в ДНК клеток.
ДЛЯ максимального РАЗМЕРА МЫШЦ и ВЫСОКОПОВТОРНОЙ СИЛЫ нужно:
- тренировать БМВ
- тренировать ММВ
ДЛЯ максимальной СИЛЫ на РАЗ нужно:
- тренировать БМВ
- высокопороговые БМВ
- тренировать ММВ
ОШИБКИ: тренировки на фоне недовостанновления. Суммируются от цикла к циклу и травма...застой.
Какие популярные ошибки в питании?
Основные задачи питания по Кравцову:
- Избыточная калорийность и кол-во нутриентов.
- Коррекция правильной пропорции нутриентов (БЖУ).
- «Закрытие дыр» Спортивным Питанием. Углеводы утром, перед, после и во время тренировки, про теин и амины для строительства мышц.
Как строить конкретную тренировку?
ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ...(тренировка злодея)...высокопроговые чаще, гипертрофия реже. МИКРОЦИКЛ...1 для высокопороговых...2 гипертрафия...2-3 ММВ.
Примерный микроцикл Кравцова на 14 дней.
1 ДЕНЬ: ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ
2 ДЕНЬ: ОТДЫХ
3 ДЕНЬ: ОТДЫХ
4 ДЕНЬ: ЖИМ НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО — 2 ПОДХОДА; СУПЕРСЕРИИ БИЦЕПС-ТРИЦЕПС НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО — 2 ПОДХОДА; НОГИ — ММВ
5 ДЕНЬ: ОТДЫХ
6 ДЕНЬ: СПИНА НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО — 3-4 ПОДХОДА (БЛОК ВЕРТИКАЛЬНЫЙ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ); НОГИ — ММВ
7 ДЕНЬ: ОТДЫХ
8 ДЕНЬ: «СРЕДНИЙ» ЖИМ — 3 ПОДХОДА; НОГИ — ММВ; СПИНА-ММВ
9 ДЕНЬ: ОТДЫХ
10 ДЕНЬ: ОТДЫХ
11 ДЕНЬ: ЖИМ ЛЕГКИЙ — 3 ПОДХОДА; НОГИ — ММВ; СПИНА -ММВ
12 ДЕНЬ: ОТДЫХ
13 ДЕНЬ: ОТДЫХ
14 ДЕНЬ: ПЕРЕХОДИМ НАДЕНЬ ПЕРВЫЙ, ТО ЕСТЬ, НА ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ
ДОЖИМЫ КРАВЦОВА (без досок)
Это техника многократного чемпиона России и Мира по жиму лежа Владимир Кравцов.
Что же это за техника? Это способ сдвинуть «планку достижений» выше, чем запланировано природой. Называется она «ДОЖИМЫ КРАВЦОВА»
Наш организм в обычном состоянии крайне не охотно напрягается для того, чтоб экономить силы, энергию и безопасность вашего состояния. Ситуация может изменится только того, когда есть экстренные причины для этого. Когда есть экстремальная нагрузка, которую нужно преодолеть.
Регулируют этот процесс многие составляющие. Прежде всего это сами мышцы и сухожильный комплекс Гольджи. Если мы говорим о мышцах, то речь идет прежде всего о высокопороговых быстрых мышечных волокнах ВБМВ. Это такие быстрые волокна, которые включаются когда нагрузка (вес на штанге) максимальна или субмаксимальна. Что значит максимальная нагрузка? Это нагрузка 90-100%. Т.е. предельный вес на штанге с которым вы можете самостоятельно сделать один или пару повторений (не больше). Именно от такой высокой нагрузки включаются в работу ВБМВ.
Как это ругулировать? Нужно соблюдать два условия:
- субмаксимальная нагрузка (чтоб включались высокопороговые).
- быстрая скорость (чтоб работали быстрые волокна, а не медленные).
На практике для этого используют синглы (жимы на раз), негативные повторения и отбивы с дожимами. Особое внимание стоит уделить последним.
Как вы поняли обычно лифтеры подкладывают доски на грудь для того чтоб ограничить амплитуду жимов. В результате получаются дожимы НО с ОТБИВОМ. Кравцов рекомендует делать ДОЖИМЫ БЕЗ ДОСОК (без отбива). Такая амплитуда вместе с огромные весами обеспечивает сильнейшую стимуляцию высокопороговых БМВ нужных для максимальной силы.
Кравцов рекомендует использовать 12 или 13 амплитуды + большой вес на штанге. Без отбивов, которые легко могут приводить к травме. Почему? Потому что скорость штанги не равномерная (рывковая) и это создает рвущую нагрузку на связки и суставы.
Когда же и как включать Дожимы Кравцова в свою силовую программу?
Первое с чего мы начинаем, это добавляем один подход Дожимов Кравцова после основной силовой тренировки грудных. Дальше нужно смотреть по самочувствию и приростам силы. Можно будет добавить работы в ограниченной амплитуде. Главное не перетренироваться. И тут возникает другой вопрос: как часто можно использовать такую технику? После каждой тяжелой тренировки груди?
Как часто?
Раз в 16-20 дней. Чаще суставы и связки не держат. Высокопороговые БМВ...Дожимы. А можно чаще...на фоне недовосстановления...а потом дать отдых.
Как вы слышали, Дожимы Кравцова — техника очень экстремальная и поэтому требуется очень много времени для восстановления после ее использования. Тут есть два основных варианта тренировки:
- РЕДКО ДЕЛАТЬ (раз в 14-20 дней) и много отдыхать для полного восстановления (учитывайте разные сроки разных функций).
- НЕСКОЛЬКО тренировок подряд на фоне НЕДОВОСТАНОВЛЕНИЯ, а потом очень хорошо отдохнуть.
