%htmlimg%
Спортивное питание

Всё о креатине


Обычно тренеры, рекомендуя спортсменам ту или иную пищевую добавку, объясняют своим воспитанникам, с какой целью они это делают. Но неплохо бы и самим разбираться в том, что отправляешь себе вовнутрь. Чтобы всё было понятно, начинать разбираться лучше всего с физиологии.

Физиология


Множество эластичных волокон — вот из чего состоят мышцы. Это легко отследить по варёному мясу — его можно свободно разобрать на волокна. Каждое волокно имеет множество маленьких клеточек, называемых мышечными. А у каждой такой клеточки внутри находится миофибрилла — это большая пружина, которая своими сокращениями приводит в движение мускулатуру.

Запускает пружинку АТФ — многофункциональный энергетический источник, поддерживаемый тем, что мы употребляем в пищу. Энергия хранится в фосфорных связях, и когда нужно, извлекается. 


В теле есть несколько механизмов, которые обеспечивают мускулатуру энергией:
  • креатинфосфокиназный (алактатный);
  • гликолитический (лактатный);
  • аэробный.

Все спортсмены силовых видов спорта, во время интенсивных тренировок используют первые два пути получения энергии. Эти способы самые мощные, но быстро иссякающие, так как в механизме работы не задействован кислород. 

Аэробный механизм даёт меньшее количество АТФ, зато он работает с привлечением кислорода и его деятельность непрерывна. То есть вся мощная сила работы без кислорода очень быстро заканчивающаяся. А с кислородом слабенько, но долговременно. 



При чём здесь креатин?


Количество АТФ находящейся в мышечной клетке поддерживается на определённом уровне — оно фиксировано. АТФ растёт только в том случае, если растёт сама клетка. Так что верить шарлатанам, которые обещают в разы увеличить АТФ не нужно. Эти добавки так не работают. 

Потраченный АТФ всё время восстанавливается специальным механизмом. Вот здесь и приходит на помощь креатин. Он выполняет сразу несколько функции и является:
  • буферным накопителем энергии;
  • транспортёром энергии. 
Вещество находящиеся в мускулах — креатинфосфат. Это оно создаёт поддержку уровню АТФ, не позволяя ему падать. Ведь креатинфосфатов, по отношению к молекулам АТФ, больше в четыре раза. 

Креатинфосфат в клетке восстанавливает АДФ до АТФ. То есть он отдаёт фосфор, и становится креатином. 

Креатин не только аккумулятор, он ещё и переносчик энергии. Об это стало известно совсем недавно, не больше чем десять лет назад. Он используется для переноса энергии между клеточными отделами и является посредником, поскольку АТФ клетка слишком большая.


Как работает

Запаса АТФ, при интенсивной, максимальной нагрузке, хватит только на 2 секунды. В следующие секунды активируется, являющийся донором энергии, креатин. Он тут же восстанавливает растраченный АТФ, постоянно доводя его до нужного уровня. 

Допустим, легкоатлет побежал. Запасов вещества, по схеме «затрачено — восстановлено» хватит на 10-15 секунд, максимум у спортсменов, которые натренированы к бегу, на 30 секунд. Сначала «сгорел» АТФ, после разошёлся креатин. Что дальше? 

Теперь организм перейдёт на следующий путь получения энергии — гликолитический (лактатный). Давать АТФ без кислорода, получится около 1 минуты. При этом в мышцах образуется молочная кислота. 

Следует также отметить, что для атлетов очень необходим кальций, поскольку АТФ сокращает миофибриллу (большую пружину внутри мышцы), когда в клеточке находятся ионы кальция. 

Если бегун не останавливается, включается третий этап — аэробный — самый экономичный и энергоёмкий. 



Откуда берётся 

Во-первых, запасы креатина восполняются благодаря синтезу в печени. Во-вторых, это пищевые источники животного происхождения, прежде всего, мяса. 

Постоянно кушать препарат не нужно, ведь он синтезируется в организме естественным путём. Советовать получать добавку из вне на постоянной основе, могут только рекламные источники. Нормальный тренер и вовсе будет делать упор на другие продукты. 

Те спортсмены, которые покупают креатин, должны знать, что это полностью химический продукт. Синтезированная субстанция не производится ни из мяса, ни из молока. Справедливости ради нужно заметить, что он идентичен натуральному, синтезированному в теле, и не имеет никаких особенностей. В общем, он не страшен. 


Весь синтез, происходит благодаря трём аминокислотам:
  • аргинин;
  • глицин;
  • метионин.

Метионин — это незаменимая кислота, получаемая из белка. Её недостаток сразу отразится на синтезе креатина, энергетика будет падать. Такая беда часто встречается у вегетарианцев. 


На что влияет


Прежде всего — это выносливость, без падения силовых показателей. Много креатина — высокий КПД, работоспособность выше на 20-30%. 

Когда через 10-15 секунд включается второй механизм энергообеспечения, речь идёт не о выносливости, а о работоспособности. Показатели интенсивной работы «на пределе» выше. 

На увеличение силы креатин влияет только у новичков. У высокотренерованных людей креатинфосфатные системы развиты настолько, что дополнительные стимуляторы им просто не нужны — силы больше не будет.

Интересные показатели были зафиксированы при исследовании моногидрата креатина на силу женщин. Добавки не оказали никакого воздействия на женские организмы даже у начинающих спортсменок. 



Как правильно принимать

Креатин принимается курсами — месяц или полтора. Затем отдых от препарата в течение месяца. Это стандартная схема.

Все исследования, которые проводились вокруг этого спортивного питания имели краткосрочные планы. Никто не может сказать, как действует вещество в долгосрочной перспективе. Не подтвердились данные и о привыкании к препарату — боятся не стоит. 


На сегодня рекомендованы два варианта приёма добавки — с загрузкой и без загрузки. 

Первый вариант — загрузка, говорит сам за себя. Это приём ударной дозы на протяжении целой недели. Каждый день 20 граммов. Остальные три недели приёма по 2-3 грамма — поддержка.

План приёма без загрузки, определяется потреблением препарата в постоянной дозе, в течение всего времени. Обычно это 3-5 граммов. Эта схема более надёжна и безопасна. 

Улучшить качество усвоения, можно благодаря дробному приёму. По 1 грамму во время каждого приёма пищи. Спортсмены едят часто — значит, в течение дня как раз получится 4-5 граммов. Избытка препарата не будет, так как он будет поступать в кровь постоянно, но малыми порциями. 

Во время приёма препарата рекомендовано много пить — это организму необходимо. Иначе не избежать дегидратации. Препарат успешнее наполняет мышцы, если происходит выброс инсулина, значит можно съесть что-нибудь сладенькое.

Гипертоникам, диабетикам, людям с заболеваниями почек лучше вовсе отказаться от этой добавки. А если и принимать, то выбирать нужно только схему приёма без загрузки. И так, чтобы дневная норма не превышала 3 граммов в течение суток. 


Растут ли мышцы?

Да, мышцы растут. Этим и бравируют продавцы спортивного питания. Но нужно понимать, что мышечная масса растёт не благодаря веществу, а благодаря увеличению коэффициента полезного действия. Сделав больший объём работы, будет большая гипертрофия тканей. То есть работает это только на новичках. 

У опытного атлета приём препарата уже не сможет оказать существенного влияния на рост мышц. В любом случае у каждого человека существует свой генетический предел. Мышцы не могут расти бесконечно. В какой-то момент ресурс будет исчерпан. Останется только поддерживать тело в желаемом виде. 

Есть теория, согласно которой рассматривается вероятность стимуляции мышечного роста свободным креатином. В результате происходит увеличение белковых структур. Но по факту таких доказательств нет. 



Необходимость в отдыхе

Препарат позволяет больше тренироваться, а значит гипертрофия мышц увеличится, и понадобится больше времени для их восстановления. Если стандартные тренировки у атлета были через каждые два дня, то начав принимать креатин, придётся сделать перерыв на три дня. 

Не секрет, что после изнурительной, тяжёлой работы учащается дыхание, и даже появляется одышка — это восстановление кислородного долга. Кислород используется организмом для восстановления израсходованного креатина и АТФ. А раз из-за принимаемой добавки в мышцах больше вещества, то и восстанавливать его нужно дольше, примерно увеличив время отдыха на 30%. 

Если не увеличивать время отдыха между подходами, то добавка будет работать не эффективно, или вовсе не будет работать. 


Почему препарат работает не всегда?


Новички в тренажёрном зале устают уже после второго подхода. Это и понятно. АТФ хватает всего на 2 секунды, а креатина совсем чуть-чуть — он ещё не успел накопиться.

Но при постоянных тренировках организм адаптируется к новым условиям, и креатинфосфат в мышцах увеличивается в полтора, в два раза. Теперь энергии будет хватать на дольше. Но пока тело не приспособилось, начинающий спортсмен может свою выносливость повысить пищевой добавкой. Это сразу позволит делать больше подходов. 

Те спортсмены, которые тренируются и постоянно находятся в силовом режиме уже развили собственный креатин. Эта добавка им не нужна — она просто не работает. 


Кому из спортсменов рекомендован 


Поскольку эта добавка не запрещена, её можно использовать спортсменам любого уровня, вплоть до Олимпийских игр. Борцы, боксёры, спринтеры, баскетболисты, все у кого есть гликолитическая нагрузка — сверхнагрузка до 10 секунд и нагрузка наивысшей эффективности до минуты — все, могут рассчитывать на помощь этой добавки. 

А вот для бодибилдера, особенно соревновательного уровня, добавка вряд ли даст какие-нибудь положительные эффекты. Даже может навредить, например, отёками. В силовых показателях прибавки не будет, зато может быть изменение весовой категории, что крайне нежелательно перед соревнованиями.

Вторичные эффекты 

Побочный эффект есть у каждого препарата — это эффект отличный от основного, и он не всегда плохой. Есть он и у креатина, ведь это астматическая активная субстанция. 



Часто встречающиеся побочные эффекты:

1. Изменение водно-солевого баланса. Креатин тянет на себя воду, поэтому людям со склонностями к отёкам он противопоказан. Ограничивать себя в воде нельзя, поскольку упадёт объём циркулирующей жидкости — произойдёт обезвоживание. Это можно сразу даже не заметить. Мышцы вроде набухают — всё нормально. Но по факту жидкость выходит из крови, из ткани. Объём циркулирующей крови упал — упало давление. Упало давление: головокружение, слабость, сонливость. Тут уже не до тренировок. 

2. Влияние на давление.
 Это косвенное воздействие, прежде всего за счёт увеличения массы тела. Но и сам по себе препарат, циркулируя по крови, тянет на себя жидкость, чем увеличивает объём циркулирующей крови. А значит давление повышается. Если на курсе давление, то повышается, то падает — добавку нужно отменять. 

3. Желудочные расстройства.
 Здесь речь скорее о нормах потребления. Передозировка приведёт к тому, что всё вещество не попадёт в мышцы. Большая часть уйдёт в кишечник и потянет на себя воду — будет профузный понос. 

4. Токсическое воздействие гипердоз на печень и почки. Если креатин попал в кровь, то он непременно окажется в мышцах. Но когда его слишком много, мышцы не смогут втянуть в себя всё, у них есть своеобразный суточный лимит. Часть препарата останется в крови и будет нагружать печень и почки. Гипердозы могут стимулировать камни и нарушение почечных структур. И если в принципе в печени или почках есть проблема, креатин их только простимулирует.
Добавить комментарий
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото


+1

  • декабрь 08, 2017
  • Автор: ADMIN
  • 430
  • 0

Читайте другие интересные статьи

Наши проекты

2010-2018 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено


Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - ANABOLICSHOPS.CLUB Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика