Как начать бегать: бег для новичков

Чтобы бегать не нужно дорогого оборудования. Это абсолютно бесплатно. И это действительно полезно. Причин начать бегать, может быть множество, однако факт остается фактом: нельзя взять вот так сразу и пробежать 20 км. Нужно готовиться. Постепенно готовиться. И тогда это не станет одной из тех звезд, которые засветились и скоро угасли. Занятия бегом помогут постепенно и мягко трансформировать вашу жизнь и повысить ее качество.

И вот, вы приняли решение начинать бегать. Как это лучше сделать?

Сначала напомним, что бег – полезно. Он значительно снижает риск сердечных заболеваний, диабета второго типа, инсультов и инфарктов. Бег помогает улучшить настроение, влияя на гормональную систему: понижает уровень кортизола – гормонов стресса и увеличивает уровень эндорфинов – гормонов счастья. Все просто. Таким образом, бег может стать инструментом, который помогает вернуться в хорошую форму, настраивая метаболический обмен на правильный для вашего организма уровень. Так можно и относительно легко похудеть.

Перед тем, как вы начнете

Если вы давненько посещали тренажерный зал или фитнес-клуб, то вам нужно достаточно мягко и постепенно выстраивать свою программу.

Для бега не нужно какого-то специального оборудования, кроме пары хороших кроссовок. Причем они должны быть не обязательно дорогими или специальными кроссовками для бега. Они должны быть удобными и комфортными именно для вас, как во время ходьбы, так и во время бега. Лучше, проконсультируйтесь в нескольких магазинах с консультантами, примерьте с десяток пар, а уже потом принимайте решение. И хотя эксперты по бегу советуют менять кроссовки каждые 482 км, это делать не обязательно.

А вот если у вас были какие-то повреждения или травмы колена, то рекомендуется все же обратиться к специалисту за советом. Не принимайте решения самостоятельно в такой ситуации, даже, если вам очень хочется. Чтобы не навредить организму больше, чем вы получите пользы от бега.

Начинаем

Для всего нужно время

Чтобы избежать травм и получить лучший опыт, следует начинать медленно и не спеша. Увеличивать темп и расстояния нужно со временем.

Помните о разогреве

Перед тем, как начинать пробежку, сделайте разминку. Разогрейте тело, подготовьте его к стрессу. Потому что бег – это стресс для организма. Используйте лестницу: поднимитесь «туда-сюда», или сделайте несколько отжиманий, промаршируйте на месте... Уделите 5-10 минут разогреву тела перед бегом, чтобы не получить травмы на первых метрах пробежки.

Ходьба

Не бросайтесь сразу бежать. Начните с ходьбы. А уже через время, вы сами почувствуете желание побежать. Только идите не прогулочным медленным шагом, а скорым; или спортивной ходьбой, если владеете техникой.

Чередуйте

На первых порах чередуйте ходьбу с бегом. Не бегите сразу всю дистанцию. Сначала дайте организму время привыкнуть к новой деятельности. Со временем ходить вам захочется все меньше. Когда вы бежите и чувствуете, что больше не можете и что вся эта идея не совсем разумная, то переходите на шаги. Приведите дыхание в более-менее адекватную норму и начинайте опять бежать. Следующая остановка может произойти раньше или позже. Не корите себя. Просто делайте то, ради чего вы надели кроссовки. Бегите. Останавливайтесь. Идите. Опять бегите.

Регулярные пробежки для новичков – это хотя бы дважды в неделю. Или три раза. Не злоупотребляйте и не начинайте бегать каждый день. Так вас точно на долго не хватит.



Дышите

Дыхание – это наша жизнь. А когда вы бежите, то тем более. Вдыхайте воздух носом, выдыхайте тоже носом. По возможности. Придет время, когда выдыхать носом уже не будет возможности. Именно в это время хочется остановиться и бросить все. Начните в этот момент выдыхать ртом. Делайте интенсивные четкие выдохи. Их может быть 10. А может и 20. Когда уровень углекислоты придет в норму, вам опять захочется выдыхать носом.

Мышцы живота во время бега должны быть немного присобраны, но не напряженными. Вы чувствуете их, что они есть, но они никак не мешают вам дышать.

Дышите разумно

Контролируйте вдох. За один раз старайтесь вдыхать одинаковый объем воздуха. Так как «запыхиваться» вы начинаете, когда вдыхаете все больше и больше. А затем уже объем легких не позволяет больше. Уже на этом этапе появляется его дефицит. А если вы за раз будете пытаться вдыхать одинаковый объем воздуха, то момент дефицита воздуха не наступит.

Медитируйте

Когда вы бежите, то это хорошее время для динамической медитации. Сосредоточьте свои мысли на дыхании. Вдох. Выдох. Сколько времен уже прошло?

Мотивация – это наше все?

Поставьте себе цель

Подумайте и о мотивации. Легче оставаться мотивированным, когда у вас есть цель. Не заоблачная, а вполне земная цель. Пробежать 5-километровую дистанцию на марафонском забеге. Или сбросить килограмма 2-3. Желание чувствовать себя лучше. Что вас зовет на беговую дорожку?

Ведите дневник

Заведите себе дневник, чтобы записывать туда все: дистанцию, сердцебиение, погодные условия, самочувствие, эмоции... И когда вам не захочется бежать, вы сможете взглянуть в записи и убедиться, как вы преуспели в беге. И снова натянуть кроссовки.

Где бегать лучше?

Идеальный вариант – это когда рядом есть красивый парк с большим количеством деревьев. Но даже, если такого рядом нет, то всегда есть школа со стадионом. Бегайте там. Не стоит ходить в тренажерный зал на беговую дорожку. Во-первых, за это нужно платить. А во-вторых, такое однообразие пейзажа надоест вам значительно быстрее. Не бегайте и возле дороги. Польза от такой пробежки – довольно сомнительная.

Запишитесь в клуб

А вот клубы для бегунов – это замечательная возможность регулярно бегать. Единомышленники всегда помогут. Много клубов имеют разные группы для людей с разной физической подготовкой и физическими возможностями. Одна из них точно подойдет именно для вас.