%htmlimg%
Спорт и Здоровье

Принципы тренировки ягодичных мышц


Вопросами особенностей тренировки ягодичных мышц чаще всего задаются представительницы женского пола. Генетически женщины более предрасположены к развитию ягодиц и нижнего отдела тела, чем мужчины. Тем не менее, очень часто девушки, тренирующие ягодицы не могут достичь результатов. Во многих случаях это связано с незнанием техники выполнения упражнений. Для человека, который ранее не имел спортивного опыта и тренировки ягодиц являются для него занятием новым, рекомендован следующий несложный комплекс упражнений: 

а) Обычные приседания. Изначально стоит выполнять упражнение с собственным весом, либо с малым отягощением, не более 10 кг. Данное упражнение является фундаментальным и обязательно поможет развить ягодицы. Главное условие – правильная техника. При выполнении приседаний ноги ставятся чуть шире плеч, носками строго вперед. При приседе спина должна быть полностью ровной. При выполнении приседания, в нижней точке необходимо максимально отводить таз назад, при этом корпус с прямой спиной подается вперед, а колени не должны выходить за уровень носков, либо расходиться в стороны. И приседание, и подъем происходят максимально медленно и концентрированно, чтобы прочувствовать жжение в ягодицах. Когда техника освоена и упражнение дается легко, можно применять отягощения.

б) Выпады. Техника данного упражнения достаточно неудобная, но упражнение очень эффективное, способствует поднятию попы, убирает складку под ягодицами. На начальном уровне и во избежание травм рекомендуется делать в статике, без поочередных смен ног. Необходимо принять положение, похожее на средний старт, но коленями не касаться пола. При выполнении выпада ни одна нога не отрывается от пола полностью. Происходит выпад на переднюю ногу, при этом колено не уходит за носок. В нижней точке происходит максимальное растяжение ягодицы ноги, на которую приходится выпад. После максимального количества повторений производится смена ног, затем повтор. 

в) Первым добивающим упражнением в тренировке ягодиц будет ягодичный мостик со своим весом. В стартовой позиции необходимо лечь на пол спиной вниз, согнуть ноги в коленях. Далее, необходимо максимально сильно стараться приподнять таз и спину, при этом, не отрывая лопаток от земли. 

г) Завершающее упражнение – отведение ног в стороны из позиции «четвереньки». Находясь на четвереньках, происходит поочередное поднятие согнутых в коленях ног в стороны с двухсекундным удержанием ног в точке максимального напряжения.

Все упражнения в данной программе направленны на придачу ягодицам подтянутой, округлой формы, последнее упражнение способствует проработке бедер и ребер ягодиц. Тренировка длится не более 50 минут. За это время необходимо успеть сделать 3 подхода в каждом из перечисленных упражнений на максимум. Высокая интенсивность тренировки позволит не только проработать ягодицы, но и катализирует процессы сжигания жира. 

Рекомендации. Для достижения скорейшего результата, необходимо не только проводить тренировки, но и употреблять качественную пищу. Для того, чтобы ягодицы стали форменные и мясистые, необходимо потреблять обезжиренное мясо, рыбу и молочные продукты, так как ягодицы – это мышцы, которым необходим строительный материал. Чтобы просто сделать ягодицы подтянутыми, но не увеличивать их в размере, достаточно проводить данную тренировку и урезать калорийность рациона. 

Многие девушки боятся выполнять силовые упражнения на ноги, так как считают, что это неминуемо повредит их женственности. Данное утверждение является ложным. От физических нагрузок женщина не станет похожа на мужчину. Приобретение женщиной мужских признаков возможно только в результате введения в организм мужских гормонов. В норме, от тренировок женщины не способны набрать значительные мышечные объемы без применения фармакологии.
0

  • февраль 22, 2018
  • Автор: ADMIN
  • 309
  • 0

Читайте другие интересные статьи




Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Загрузить фото


Наши проекты

2017 GYMSPORT.PRO | Все права защищены

Копирование материалов запрещено


Рейтинг лучших сайтов фармакологии, бодибилдинг, форумы, магазины, перпараты, гормон роста - ANABOLICSHOPS.CLUB Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика